DAG 1
2 set
A Front- eller Safety Bar Squat @3010 x 1.1 reps*
*spara gärna 1RM till nästa vecka, men om du har feeling så kör på 💪
BUY OUT: 2 set Overhead Split Lunge* med Viktplatta, BB eller 2Db/Kb x 4-6 reps / ben
B 6 minuter av:
Dumbell Crush Curl x 6-10
Wind mills (gärna med boll) x 3 arm
C ”Lock Stock & One Smoking KB”
6 varv av
14 Alt Db snatch*
10 Goblet squats
6 1H-STOH / arm
* eller 5-15 Kippade pull ups (ok att göra detta tex varannat varv, men tänk på hur ni står)
[time cap 11 min]
FINISHER: ”Shrug Thug”
3 min amrap
(Lätt framåtlutade) Shrugs med 2Kb/Db x 10-15
Staggered Stance RDL med 2Kb/Db x 5 / ben
På tisdag så drar TESTVECKAN igång, träna på som vanligt eller ta i mer än vanligt. Så ni vet så blir det tunga marklyft på TESTDAG 1 på tisdag och tunga benböj på TESTDAG 2 på torsdag. Nu kör vi! 💪😅
På DAG 1 så fokuserar vi först på Back Squat denna träningsperiod, men det finns ju flera anledningar till att välja en annan variant och därför påminner vi om vår generella progression nedan:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats (med upphöjd fot aka FFESS) kan så klart göra istället för utfallsteg MEN på programmet så kommer vi i princip alltid skriva utfallsteg och räkna med att vi kan köra på vår härliga BAKGÅRD! Vill ni köra FFESS så glöm inte vår generella progressionen för denna övning:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
På tisdag så börjar vi med TESTDAG 1 och sedan på torsdag och lördag med TESTDAG 2-3. Det går så klart bra att träna som vanligt dessa pass utan att maxa, komsi komsi! 🙂
En ny övning är lätt framåtlutade Shrugs. När vi blir mer vana vid dessa så kommer jag bara skriva ”Shrugs”. Anledningen att luta sig lite framåt är för att du använder du mer av trapezius och övriga muskler kring skuldran. MEN om du tex är väldigt trött i ländryggen så kanske det inte är lämpligt, men å andra sidan så kan du ju då välja ringrodd istället.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer