ELLER
DAG 1 – Uppvärmning:
-ut- och insida av höft & BW-press
3 set
A1 Front foot elevated Split squats på stället, gärna med vikt x 5 reps / ben
A2 (Handstand) Push up, svår variant eller PUM-push up x submax reps
2-4 set av
B Db ext rot @3010 x 8 reps
C ”Starke-Sven”
Med 5 min time cap:
4 varv av
12 goblet hold reverse lunge
12 svingar
+
Amrap Burpees utan armhävning
På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont. Ni kan själva välja mellan att skjuta fram knät mer – och på så vis böja knäleden mer och ge mer fokus på att stärka knät – eller att gå mer rakt ned som vi brukar – och på så vis fokusera mer på baksidan. Har du jobbat kontinuerligt med detta, så är det ok att sänka höjden på främre foten och även att då låta hälen lätta så att du kan böja på knät mer.
Testveckan är här! Vi fortsätter med detta upplägg som vi kört sedan i juni. Det innebär att testveckan består av en ”mellandag” och sedan en testdag. Att det börjar med en ”mellandag” beror främst att ordningen då blir att lördag blir en Uppsamlingsdag av tester och vi vill att så många som möjligt ska få möjlighet till det den här gången.
Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, även så att den som vill ska kunna göra Jingle Hells 8.0 med pass som läggs upp på julveckan och som ska göras klart innan året är slut. Mer om det senare!
HEMMATRÄNINGEN vilar denna vecka och kommer tillbaka på nästa träningsperiod och läggs som vanligt upp på Uppsamlingsdagarna, då kommer fokus vara på att fila på teknik där hemma: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer