DAG 4 – Uppsamlingsdag

1. A-del från tidigare tre träningsdagar

[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]

2. Team-wod!

“Jakob Stege”

15 minuters amrap – i lag om två 💪

P1 Laget betar av 2400 m löpning – dela upp sträckan som ni vill!*

P2 – I vilorna av löpningen, när den andre springer beta av följande, det är också ok att vila mellan löpningen så klart! 😅

6 varv av – en jobbar en vilar

10 goblet squats
10 m lunge steps 
10 svingar
10 m lunge steps 
+
Amrap
200 m löpning – påbörjad löpning räknas och får avslutas! 🏃‍♀️🏃‍♂️💨

[behöver du ställa ner KB på marken så KB-carry anyhow till 0 meters-märket, samma sak när du blir avbytt för att springa]

  1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
  2. Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!  ?
  3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

HEMMATRÄNINGEN

2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪

Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/

Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊

Pass 1:

4 set av 4 min amrap

Buy in: 80 m bära något eller bakåt-löpning
+
Amrap
10 jump squats eller air squats (byt till air squat innan snart jump squat-tekniken brister)
10 reverse lunge steps
10 vanliga eller sneda mountain climbers med paus – dvs försök toucha underarm med knä och hålla det där

vila 4 min

Pass 2:

3-4 set

På tid men i lugnt tempo / fartlek om du vill

2000 m löpning @ aningen snabbare tempo än 2.5-3 k tidigare veckor

gåvila lika länge som du sprang, under halva vilan gå baklänges i lugnt tempo