Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @21×1 x 5 reps
A2 Armhävningar (svår variant) eller Floor press x 6-8 reps
A3 Häng i toppen av scapula pull up, ackumulera 10-30 sek

2-4 set
B1 Reverse hyper, på bänk med raka eller böjda ben x 8-12 reps
B2 Tall Kneeling Pallof press @3033 x 5 reps / sida
B3 Kosacker utan vikt x 8-10 alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Strikt”
10 min amrap

Strikta pull ups ELLER Ringrodd – 2-6 reps
(HR-) burpees x 8
1H-Svingar x 12 alt hand

Pressa på men alltid med en paus på bröstet i bänken, på A1!

Reverse hyper på bänk är lite av en specialare och kan vara lite svår att få till, poängen är att jobba med musklerna lågt ned i länden och högt upp på rumpan, så att göra ett rygglyft på golvet träffar inte riktigt rätt. Då lyfter man sig själv mest med de stora ryggfiléerna! Så prova på och hitta en variant som funkar.

På “Strikt”, så är tanken att vi hittar en takt där ni maler på utan att behöva stanna upp eller skynda förbi en rörelse. Så burpees kan ni göra som vanligt eller med HR (hand release) som en tyngre variant och samma på pull ups där ringrodd är alternativet, men även stående rodd med 2kb/db går om ni vill ha mer space kring pu-stång och ringar.