Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Kenny Vs Spenny”
Hela passet i två lag:
20 min amrap

*1 roddmaskin – max 30 cals / sittning, roddmaskinen ger poäng, se nedan

Alla i laget gör:
Armhävningar x 5
Burpees x 5
Reverse lunge x 5 / ben
Air squats x 10
Ball slams x 10
Goblet squats x 10
[se regler nedan!]

*lägg ut alla KETTLEBELLS i mitten som ””poängstenar”” i början av passet
*””poängstenar””, dvs kettlebells, hämtar efter att man har gjort ett varv av reps, dvs snor med den ””hem”” när man har gjort sina sista GOBLET SQUATS med den vikt man tar hem till sin sida. Totalvikt på slutet spelar roll!

SCORE:
*För varje 16 kg kettlebell (dvs 1 pood) så får man en poäng, så räkna ihop totalen av de kettlebells ni har på slutet delat med 16!
*10 cals på rodden räknas som en poäng, så glöm inte att hålla igång den, många poäng finns att vinna här!
*vi jobbar med decimaler om det behövs för att avgöra en vinnare ??

KOM IHÅG att det är bakböj imorgon om ni ska träna då, tex kan det idag vara en god idé att välja lite lättare vikter på det som belastar baksidan

1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna.
2. Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2, men då upp till 5 set av dessa.
3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!