Dag 5
A1. Stående skivstångsrodd, supinerat grepp @ 30X1; 8-12 reps; 3 set
A2. Stående 2h kb/db press @ 20X1; 7-9 reps; 3 set
+
Kettlebell komplex:
2-3 varv av:
4 set.
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
2-3 minuters gåvila mellan varven.
Se till att tänka på sekunden i toppen på skivstångsrodden. Det innebär att ni får försöka kontraktera skulderbladen så mycket som möjligt och verkligen se till att ni får kontakt med musklerna i toppen!
Först gör man alla rörelserna men en hand och sen med andra handen. Det är ett set, repetera det 4 gånger och vila efter det. Repetera 2-3 varv!
A1: Stående skivstångsrodd, supinerat grepp @ 30X1; 8st@40kg
A2: Stående 2h kb/db press @ 20X1; 8st@12kg
Metcon:
Det tog ganska precis 2min med 16kg KB på de två första varven, bytte till 20kg KB till sista varvet och det tog oxå 2min. Blev aldrig trött egentligen flåsmässigt. Har blivit så grymt slut de senaste metcon:sen så det var därför jag tog lättare KB:s, skulle växlat upp till tyngre redan andra varvet.
A1. 20kg*12 — 22,5kg*12 — 25kg*12
A2. (8+8kg)*9 — (9+9kg)*9 — (8+8kg)*9
+
Kettlebellkomplex, 3 varv 12kg
Kul pass (som vanligt). Första gången det inte var sådär galet jobbigt som det brukar vara. Hade inte gått att köra tyngre på avslutningen då pressarna inte skulle funkat. Skönt med ett lågintensivt pass också ibland!
A1: 12 x 20 kg – 12 x 22,5 kg – 12 x 25 kg (lite dålig teknik på sista reps på tredje varvet pga. tungt
A2: 9 x 8+8 – 9 x 9+9 – 7 x 10+10
KB-komplex @ 12 kg kändes bra och var roligt! Lagom vikt.
riktigt kul pass! hade gärna kört fyra varv istället för tre, kom in i flowet någon gång under andra setet.
A1: 40-50-50
A2: 19kg
Metcon: 16kg
A1: 30-40-30
A2: hantlar @17kg
Metcon: 20,20,24kg. Varvet på ca 2.30