Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Tove”
Lag om upp till 5

Amcal 20 min
Rodd x minst 15 max 20 cals
+
Med 2 db/kb: 8 Renegade row + 30-40 sek frontrack hold
Weight plate GTOH x 5-8 reps ELLER Slam ball to shoulder x 3-5 reps
Reverse lunge (med goblet hold) x 12 alt steg

OBS – max två personer i kö, övriga måste göra suitcase hold med valfria handbyten)

[första varvet: en på rodden och två ställer sig i kö, övriga i laget måste göra övningarna innan första rodden]

SCORE: totalt antal cals delat med antal deltagare delat med 15 cals

Idag får ni göra en intervall-fokuserad avslutning för att minska på volymen inför testdagar. Ett tips är att hålla igen lite på övningarna, tex skippa goblet hold på utfallen, om ni siktar på att träna flera av testdagarna som kommer torsdag till söndag. Men på rodden får ni inte maska, så ta iiiiiii! ?‍♀️??

1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del 
2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! 
3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!