Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab
[nedanstående övningar eller så gör ni hemläxa från Hälsoutvärdering och Uppföljningar!]

A1. RNT utfall bakåt @ 30×1 6-8reps/ben 4set
A2.Powellraise @ 30×1 6-8reps/arm 4set
A3. Goblet boxsquats @ 31×1 4-5reps/sida 4set

3. “Rowbinson Crusoe”
AMRAP 20min
in teams of 3

P1 TGU
P2 rodd
P3 vilar

*laget måste ro minst 300m men max 500m åt gången

‘ fria byte mellan TGU och vilande person

*Score= meter på rodden x antal TGU som laget gjort

ex 1000m x 55 TGU = 55000

  • Gör Styrkedel eller teknikdel först. Gör eventuell assistans träning som hör till DEN DELEN
  • Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen men något annat som ni inte gjort under denna period.
  • Som konditionsdel så utgår vi från att vi gör gemensam metcon, här kommer det vara fokus på team-wod, så det blir både roligt, bra och peppande! ?