A. Marklyft @ 31X1; 3-3-3 – till ett tungt set men med perfekt teknik.
B. Enbenta rumänska marklyft @31X1 3x 10-12 per ben.
+
3-4 varv av:
20 ballslams
300m löpning
Vila 3-4 minuter.
[sikta på max 2 min / set där löpningen ska ta max 75 sek, tar det längre tid så kapa avstånd, ersätt med airdyne / rodd vid behov]
Känn inte att ni måste lyfta tyngre mot förra veckan, form över vikt, lägg sedan lite mer tid på B-delen där ni ska få upp vikterna lite mer än senast. Använd gärna magnesium men dra ett varv med dammsugaren efter! 🙂
Använd första varvet som ”uppvärmning” och sedan se till att sikta på 3 kvalitétsset! Bestämda smällar på ball slamsen, ska inte ”släppas” ner i marken. Kom ihåg att torka av slam ballsen med en tröja eller något när ni tar in dem igen så att vi håller klubben ren och fin 🙂
Äntligen har schemagudarna fått ihop det så jag kan börja köra morgonpass igen! Man blir så glad av den härliga morgonstämningen.
A: Marklyft (31×1) 3-3-3 @ 70,90,100kg
B: Enbenta rumänska (31×1) 3x12reps @ 30kg
Avslutning: 3 varv med 9 kg boll, 1 varv med en mindre boll som det inte stod nåt på (typ 4kg?)
Nojig över marklyft sen jag pajade ryggen i våras tog jag det försiktigt på marklyften men det kändes bra. Stabilt och kontrollerat.
B-delen hade så många reps och sekunder, så det var nog mest pannben att avsluta den. Sket i tumgrepp så det blev lite mer greppbelastande. Det blev jobbigt på 30kg, hade säkert gått tyngre också men det var en rätt skön vikt att jobba med under så lång tid.
I avslutande ball slamsen så började jag känna av ena sidan av fästet mellan rygg och röv, nojig för att paja nåt växlade jag ned till en lätt boll på sista vändan.
La mig sedan på en liten bandyboll och knölade ut det som kändes konstigt.
Bra pass, kul att köra morgon igen!
Välkommen tillbaka!
Morgonpass i dimman…
A: 90-100-90
B: 3×10 @ 50kg
Precis när underarmarna återhämtat sig efter ”Helen” så var det dags för nästa omgång; 6 x 60s (ca) under B-delen…
Metcon.
Med 10 kg slam-ball:
1: 100 s
-3 minuter vila-
2: 105 s
3: 115 s
4: 116 s
Bollen var nog aningens för tung för att löpningen skulle bli optimal. Jag hann inte vädra ut mjölksyran mellan varven.
A. Marklyft 60, 70, 80kg
B. Enbenta marklyft 25, 25,25kg
Fick tips om att puta med rumpan och yes, då kändes det inte alls i ryggen utan bara baksida lår.
4 varv av
20 ballslams
300 m löpning
Tog ingen tid. Här gällde det att bara klara löpningen levande 😉
Ballslams gick bra.
A: Marklyft 70-75-80 kg
B: Enbenta marklyft 30 kg, kändes lite lätt
4 varv
20 ballslams, varierade tyngden på bollen
250 meter löpning då mina vader inte villa vara med de första 2 varven
Jobbigt och riktigt kul 🙂
A: 3 * 120
B: 35, 40, 50
4 varv. 9 kg boll, 300 m.
Tredje varvet klockade jag in på 1:45, osäker på de andra.