A Genomgång rörelser till B-del
B OTM x 5-7 set
3 Powersnatch
2 Hang squat snatch
1 Snatch balance
[Alternativa rörelser är 3 muscle snatch, 2 power snatch+ohs, 1 jerk+ohs]
+
KB Komplex:
3-6 varv, 5 reps av samtliga (2 kb’s):
Stående rodd
KB Swing.
Kraftfrivändning.
Framböj.
EN av kb bakom nacken: good morning.
Vila 2-3 minuter
Efter uppvärmning gå igenom de rörelser som ska användas och se vad ni kan och inte kan göra. OTM betyder On the minute / på minuten. OBS! Det är inte viktigt att stressa igenom, på minuten innebär helt enkelt att ni ska ha korta vilor och jobba med LÄTT vikt för att lära er övningen och rörelsemönstret, alltså lite mer strukturerad teknikträning 🙂
Se till att ha kvalitétsrörelse även på avslutningen. Testa först och gör hellre ett extra varv innan med lätt vikt än att gå ut för hårt. Försök sedan ha arbetsset utan att ändra vikt, para ihop er med ett par andra som kan köra samma vikt och använd tiden som de andra jobbar till att vila, dock minst 2-3 min.
B: Körde på 30kg – Har problem komma ner snabbt/djupt i hang squat snatch så körde power snatch + OHS vilket gick bra.
KB komplex 16kg 6 varv
B: 30 kg
Komplex 5 varv 2*24 kg.
B: stång förutom på slutet då jag la till 5 kg, stabilt, jag är så glad att jag klarar av att sätta mig ordentligt i sittrycket.. En bra ”ta ner egot på jorden” övning där alla måste köra med låga vikter rakt igenom för att inte börja missa reps.
Metcon, först 2×12 kg men klarade inte av frontböjen utan att få ont i ryggen så jag ökade till 2×16 kg och körde 10 airsquats istället för frontböj. Upptäckte sista varvet att jag klarade att göra goblet squats utan smärta.
Hemma blev det extra rehab och stretch för min rumpa och höft så ryggen känns ok igen.
B: 30 kg
Komplex 2 varv 2*24kg,
2 varv 2*28 ,
1 varv 2*32