A Uppvärmning samt 10 reps man-makers utan vikt eller med mycket lätt vikt
B Genomgång av rörelser i komplex samt och specifik stretch för höft och axlar
B Komplex med skivstång eller kettlebells:
7 set med 7 reps på varje övning
Stående rodd
Hang power clean
Front squat + press aka Thruster
Jump squat
Good morning / Rumänskt marklyft
Vila: Som tiden tillåter, ok att lägga på vikt mellan set
Man-maker, se video till inlägg, kan göras utan vikt som en uppvärmnign. Komplexet tar ca 2.5 min att göra, ungefär lika lång vila som jobbtid så 7 rejäla set bör alltså ta över 30 min i anspråk. Man kan göra fler set om man börjar ”för lätt”. Det ska bli rejält svettigt det här, tuffa på och ha det skoj på första passet för året! 🙂
Mini-James instruerar man-makers, går lika bra att göra med hantlar som med kettlebells!
Kommer någon vara på boxen under dagen idag? Det står open gym 12-13 men nu när det är mycket ledigheter vågar jag inte chansa.
Jag kommer vara på plats och hålla öppet gym mellan 12-13 så det är bara att komma förbi! Samma sak gäller imorgon torsdag.
A: 2x7kg
C: 30kg
Oj vad jobbigt det var idag. Först att vakna, sen vakna om igen och sen igen innan jag kunde slänga mig ut till bilen för att komma till morgonpasset. Glömde glasögonen hemma…
Med den morronen i tanken så kändes det inte så konstigt att det blev rätt tungt med komplexet idag. Började på 30kg och tänkte mig att jag kanske skulle växla upp lite efter en, två varv. Men så blev det inte.
För även om rodd och hpc var rätt skönt så finns det inget som är skönt med thrusters, inte ens när man är pigg. Och idag var jag inte ens det.
Har dock en skön känsla i rumpan/baksida av lår och nedre delen av ryggen just nu som säger att det finns muskler som fått jobba en del, så 30 räckte helt klart, blir rätt många repetitioner i slutänden ändå.
Härligt första pass för året!
Fy fan!
Det va längesen jag gjorde thrusters och dom va precis lika jävliga som jag mindes dem.
A. 2 x 7kg hantlar.
C. 35kg. Det va på det berömda håret att jag klarade hålla flytet genom varje set.
Totaltid på C.delen: 23.38
Riktigt kul pass! Usch……
Bra jobbat nu på morgonen!
Tänkte jag skulle börja lätt, men det är lätt att lura sig. Började med 40 kg och gick in i väggen totalt på fjärde varvet. första gången som jag brutit ett pass på flera år. Men det är bara ta nya tag.
Antingen allmänt trött eller förkylning på gång.
Första passet efter förkylning, influensa och vinterkräksjuka!
(barnen hemma=smittohärdar)
Körde frivändningar och hade planerat att bara teknikträna men så var Jonathan där och gav goda råd vilket ledde till nytt PB med 5kg (75kg)! 🙂 🙂
Jag känner att det finns mer att ge…
Thank’s Jonathan for your pointers!
Bra start på det nya året!
Grattis!
Skönt att komma tillbaka och prestera så där 🙂
Tack Jonty, nöjd!
Spanade på vilka vikter som hade använts på komplexet och anpassade mig (klokt nog) efter dem, så 1 set på 20kg, 5 på 30kg och 1 set på 35. Jumps squats och greppet var jobbigast.
Härlig början på 2013 =)
Delade stång med Taina (jag tror hon heter så=), men det var i alla fall väldigt bra. Vi hade ju ungefär samma tid så vi böt bara om och slapp kolla på klockan så mycket.
Vi gjorde 7 varv med 20 kg.
Jobbigare än jag trodde detta. Hade 50kg som ett litet riktmärke men det var bara att glömma.
40, 45, 45, 45, 40, 40, 40kg blev det. Nöjd ändå 🙂
Bytte taktik efter jag sänkte vikten, såg till att jag tog ett andetag mellan varje thruster, körde alla i ett svep innan. Då gick det faktiskt ganska bra, kändes lätt men flåsigt. Muskelgrupperna som led mest var klart lår och ländrygg.
Bra komplex och bra pass!
Jag tror jag glömde min väska utanför bilen, var det någon som såg den eller tog med den in igen? Den var inte kvar ute när jag åkte förbi och tittade i alla fall 🙁
AJ! Nej, såg ingen väska är jag rädd…
Bra jobbat på passet däremot! Sikta på 50kg… Du är inte klok… 😉
Hittade den! Jag verkar inte fått med den ut från gymmet ens. Måste varit trött igår 🙂
Skönt att den kom till rätta!
Grymma vikter, Snyggt!
Efter att ha flyttat möblemanget från en hel lägenhet 4 tr upp utan hiss, var det liiiite smått utmanande att ta sig igenom dagens pass. Men kul var det! Å det gick rätt bra också!
20, 25, 27,5, 30, 32,5 och 35kg. Tungt som tusan var det, men det gick fint. Sista setet gjordes på 36kg. Gick bra fram till och med 5e thrustern, sen var jag tvungen att sätta ner skivstången ett par sekunder innan jag kunde ta upp den igen och göra klart setet. Det som var absolut svårast… flåset, lungorna, thrusters följt av squatjumps… och JA att ta ner skivstången på axlarna efter thrusters!
Hur som, tack för idag! Det var skoj!
och greppet för i helvete! Greppet dog ju snabbt. Pump from hell. Handlederna aj!
Du är så grym Linda! Du är verkligen en kvinnlig förebild och med dig i boxen blir iaf jag extra peppad! Bra jobbat idag! =)
Tack så mycket!
Sjukt kul och bra pass idag! Va dötrött innan, vart supertaggad när jag kom till boxen och detta var första CFpasset på ca 3 v som kändes riktigt bra! Vila och massa mat har gjort sitt! Ännu tröttare nu efteråt =)
3x 22,5kg, 2x 23,5kg, 1x 25kg, 2x 26kg, 1x27kg
Fick se nu att jag råkade göra 9 (!) varv! Vart så taggad att jag inte ens hade koll på antal varv uppenbarligen!
27,5 kg på sista setet! Viktigt!
Helt klart viktigt! Sjukt bra jobbat idag. Att det var första CF-passet på 3 veckor märktes det inget av! 🙂
Riktigt kul och tungt pass idag!
Har inte tränat något sedan innan jul så det kändes ganska motigt att pallra sig iväg.
Körde i alla fall sex set med 20 kg och ökade sista setet till 22,5 kg vilket kändes riktigt skakigt i slutet. Jobbigast med thrusters följt av jump squats… 🙂
Skön start på nya året!
Blev lite skrämd av Frippe och körde första fem på 20 kg och sista två på 22,5. Hade förmodligen lite lätt eftersom jag kunde öka hastigheten från 1,30, 1,20×3 till 1,10 de sista tre.
Körde 3 x 10 toes to bar i källaren och bänkpress 5 x 30, 32,5 och 35.
Kul att köra mer komplexa metcons!
B Komplex: 20, 25, 25, 25, 25, 25, 25
Att så lätta vikter kan kännas så mycket! I vanlig ordning har jag dåligt med flås. Roliga övningar!
Kul att köra ett vanligt pass igen. Jag tog det lugnt och jobbade mig upp till 30 kilo från 20 kilo. Det kändes som ett lagom första pass efter att inte kört ett pass sen i maj. Jag hade dessutom känningar i baksida lår efter knäböj i söndags. Ingen idé att sträcka sig när man är otränad.
Fantastiskt att träna på vanliga pass igen.