A1 Frontböj 5-5-5 reps
A2 Bakböj 5-5-5
B Utfall med skivstång, ca 50-60% av A, 3 x 3-5 reps / ben

500 m rodd
Vila 90 sek
500 m rodd
Räkna ut totaltid

Tillägg: Öva att stå på händer

Rejäl vila, ca 4-5 min mellan set på A där man först gör front böj sedan direkt på bakböj med samma vikt som man gjort i frontböj. Avslutningen är ett så kallat benchmark, så försök hålla vilan exakt, kör hårt!