DAG 7 – Uppvärmning:

–Vrängningar, Lu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar 
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av
A1 2 Snatch pull + 2-3 Snatch grip deadlift @41×0
A2 Sittande hantelpress på golv eller Db SOTS-press @21×1 x 3-5 reps

[På Snatch pull och ta gärna ned kontrollerat som på filmen, men ok att släppa varje rep från toppen. Stressa inte set up inför varje Snatch pull och avsluta varje set med 3 SGDL i angivet tempo.]

2-4 set

B Power snatch + 4 OHS @31×1

C ”Bengt”

3 min amrap av
Goblet squats
-varje gång du pausar gör 6 revese lunge utan vikt

vila 2 min

3 min amrap
Alt db snatch
-Varje gång du tar en paus gör 5 burpees

Vi inleder den här träningsperioden med att bli starkare från golvet vid ryck. Så anpassa vikt och set up så att du kan göra detta med den rörlighet du har, särskilt om du tränat på marklyftsdagen igår där vi kommer ha lite mer fokus på övre delen av marklyftet.

På ryck så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Samma sak med de Overhead squatsen i slutet av A-delen, där vill vi hellre att du sänker vikten för att påvisa full kontroll i varje repetition.

Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/