Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

3 set av
A1 Snatch pull + Snatch anyhow + OHS x 2 varv*
A2 Frontrackad SOTS-press med 2db/kb / lätt stång, gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 3-5 reps

*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned, vila 10-15 sek mellan varje varv, 

B ”Bål-Pål”

6 min amrap
4 Goblet squat (tyngre) ELLER Bear Hug Squat med tyngre boll)
6 db snatch alt arm – lite tyngre än vanligt, max 32.5 kg
8 air squats eller jump squats
16 Mountain climbers (gärna sneda och sikta mot underarm)

Hemma-Bonus

2-4 set
Floor Batwing hold x 20-30 sek – ackumulera vid behov
Plank salute x 10-20 reps alt sida – stanna ett par sekunder i ”honnörs-läge” 😊

Idag är det Andreas på morgonen och Lene på kvällen som kickar igång er! Ni känner igen övningarna om ni varit med ett tag och det är viktigt att hålla er på en vikt och utförande som ni kan göra på ett säkert sätt och bra teknik. OM det finns plats för ett par extrastänger så kan ni prova FR SOTS-press med stång idag.

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

B 4 min amrap @ 80%
10 air squats
2 burpees
+
4 min amrap @ 80%
10 sit ups eller valfri magövning
20-30 sek Floor batwing hold
+
4 min amrap @ 80%
10 switch lunges eller reverse lunges
2 inchworms
+
4 min amrap @ 80%
10 burpees utan armhävning
2-4 broad jumps ungefär kroppslängd

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]