Uppvärmning:
-valfri uppvärmning inför A-delen

5 set av
A Ett nytt set (på ungefär) var 90e sekund av
1. 2 Clean anyhow (+ STOH)*
2. 2 Snatch anyhow – lätta i jämförelse med A1
*en Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår, samt ok att fånga clean och snatch på valfri höjd, men gärna squat om ni kan
[detta tar 15 min]

2-4 set
B Meadows row x 8 / arm + 1H-rodd med db/kb x 8 / arm + Elbows out row x 8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Löpar-Lars”

5 min amrap
Svingar, tunga x 8-10 ELLER Pull ups x 2-8
Burpees x 5
Goblet squats x 3

vila 3 min

Spring 400-800 m

[totaltid ca 12 min]

Idag ska det inte lyftas jättetungt på A-delen och den går till så här:

• 90 sek på varje övning, dvs 3 minuter när man gjort båda övningarna
• Först frivändning, nästa övning ryck och nästa set så börjar vi igen med frivändning osv

Ni växlar mellan dessa under 15 min när klockan drar igång. Innan dess så ska ni fått värma upp lite, men kanske är det så att första setet får bli förlängd uppvärmning så hela rasket med annan wu tar minst 20 min, kanske så mycket som 30 min. OM möjlighet finns så kan ni ju ha två stänger, annars så rekommenderar vi att ni lastar vikterna på ett sätt så att det är enkelt att ta av.

B-delen är således ganska kort idag – glöm inte att dragövningarna går från tunga till lättare vikt – innan ni börjar med sista delen ”Löpar-Lars”. Där är tanken att sista löpningen inte ska ta mer än 4-5 minuter, så anpassa sträckan om ni vill eller så kutar ni längre ändå. Det går bra så där i slutet av passet ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
4 set av
800 m löpning
vila 0.5 av tiden som första löpningen tog

och / eller

Gör 1-3 varv på varje del, ok att tuffa på uppemot en 30 min med pauser här och där:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Sidoplanka x 30 sek / sida

DEL 2
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) + Lateral slide lunge (med handduk på böjda benet) x 5 / ben / övning
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x 30 sek / sida