Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Helge”
Lag om upp till 5
Med 20 min rullande klocka:

50 sek jobb – 10 sek byte av station
P1 Rodd, cals
P2 Bear Hug Hinge – kontinuerlig rörelse i 50 sek
P3 Suitcase hold x 20 sek / sida
P4 2KB frontrack jägarvila
P5 Waiters hold x 20 sek / sida

[alla i laget gör 4 set av alla övningar, det spelar ingen roll var man börjar eller om det är färre än 5 i laget]

OBS – varje gång man ställer ned vikt (annat än när det är dags för byte) på station P2-P5 så får man 1 burpees som ska göras på station P1:s tid, dvs man måste göra dessa innan man får börja ro och ge poäng till laget

SCORE: cals på rodd / antal deltagare

  • Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  • Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?