Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Helge”
Lag om upp till 5
Med 20 min rullande klocka:
50 sek jobb – 10 sek byte av station
P1 Rodd, cals
P2 Bear Hug Hinge – kontinuerlig rörelse i 50 sek
P3 Suitcase hold x 20 sek / sida
P4 2KB frontrack jägarvila
P5 Waiters hold x 20 sek / sida
[alla i laget gör 4 set av alla övningar, det spelar ingen roll var man börjar eller om det är färre än 5 i laget]
OBS – varje gång man ställer ned vikt (annat än när det är dags för byte) på station P2-P5 så får man 1 burpees som ska göras på station P1:s tid, dvs man måste göra dessa innan man får börja ro och ge poäng till laget
SCORE: cals på rodd / antal deltagare
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
- Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
3 set
A1 2 Marklyft + Rumänska marklyft @30×1 x 4 reps @ 55-60-65 kg
A2 Push ups 30×0 @ 5 reps
2 set
B Elbows out row @3010 x 6 reps / arm @ 10 kg
C “Rigmor”
9 min amrap
8 22kb Cleans @ 2×12 kg
4 1H-pushpress + 1H-frontrack / sida @ 12 kg
6 HR-burpees
12 mountain climbers med kort paus i toppen av varje rep
3 varv
Körde hela fredagens pass – ensam. Hann inte med 11 min i AMRAPen innan Baskursen skulle börja.
Bra jobbat!