Uppvärmning:
-(Box) Goblet squat
-Goblet Lunge Step
-Dragon squats
3-4 set
A1 Bakböj @30×1 x 6-7 reps
A2 2 kb/db split squats på stället x 6 reps / ben
A3 Cuban Press med db, lätta @3010 x 8-10 reps
2-4 set
B Tall Kneeling 1H-press @21×1 x 5 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”On Your Mark…us aka It´s Your Birthday!”
9 min amrap
40 mountain climbers
20 burpees
19 svingar
3 MarkusMakers
4 2db front squats
Benböj igen! Kanske fick ni massor av träningsvärk av den nya kombon, inte så konstigt!
Cuban press får vi in redan i A-delen som en del av vilan av benen och sedan en kär gammal klassiker i form av Pallof press på B-delen. Bygg en ankarpunkt med lådor och vikter och gör övningen med gummiband.
Avslutningsvis så en 9 minuters svettfest och ett specialjobb till vår gamla medlem Markus som fyller 40 idag, stort grattis! ?
Tack för firandet, vilken ära med en egen födelsedags-wod! Det var jobbigt!
Det var så lite så, fint jobbat! ?
Uppvärmning:
-(Box) Goblet squat
-Goblet Lunge Step
-Dragon squats
4 set
A1 Bakböj @30×1 x 7 reps @ 40-50-60-70 kg
A2 2 kb split squats på stället x 6 reps / ben @ 12 kg
A3 Cuban Press med db, lätta @3010 x 10 reps @ 2×3 kg
3 set
B Tall Kneeling 1H-press @21×1 x 5 reps / sida @ 12 kg
C ”On Your Mark…us aka It´s Your Birthday!”
9 min amrap
40 mountain climbers
20 burpees
19 svingar @12 kg
3 MarkusMakers
4 2db front squats @ 2×9 kg
Vet inte om jag ”hann” 3 varv – mina burpees tar tid och sedan ”the killer” MarkusMakers! 😉
Yay, fint jobbat!