A Öva på:
-power position
-hang high pull
-hang power snatach + OHS
-hang snatch med paus i bottenpositionen

B Hang Snatch 3-4 x 1.1.1.1 reps
-bygg till 3-4 stabila arbetsset om 4 reps vardera
-1.1.1.1 innebär att man kan släppa / ställa ner stången och vila 10-15 sek mellan 1or, men se det som 3×3 reps

C 3-4 set i lugnt tempo av
Wind mills x 4 reps alt sida
+ gör testa alla övningar i komplexet mellan set

D “Komplicated Komplex”
14 min amrap
Med en kettle bell:
2 stående enhandsrodd
2 marklyft – sikta mellan fötterna
2 1H-svingar
2 1H-cleans
2 press (eller pushpress / jerk)
2 frontböj
2 reverse lunge step alt ben
BYT hand
-på minut 2-4-6-8-10-12 gör 10 sit ups
[ett varv = kb-komplex med båda händer]

A-delen innehåller prep och övning, som vi sagt så många gånger så kan det mycket väl vara så att ni stannar vid någon övning under hela A och B-delen beroende på era behov. Speciellt när det är något så klurigt som tyngdlyftning!

På prep:en inför avslutande del så gör ni först ett set Wind mills per arm, sedan någon övning av det kb-komplex som kommer därefter.

“Komplicated Komplex” är väl kanske inte så komplicerat, men val av vikt kan vara klurigt! Troligen blir det press-delen som är det begränsande, så är det ok att byta mellan press/pushpress/pushjerk för att få upp kettlebellen. Var noga med att stabilisera vikten över huvudet!

Ni kan välja att köra hela komplexet med lätt vikt och i högre takt (mer konditionsfokus) eller tyngre (mer styrkefokus) och lite lägre takt med vilor där det behövs.