Dag 2
12 minuter TUNGT:
Stående 2h KB/DB rows; 4-6 reps; 1 sekund paus i toppen.
12 jumping lunges, 1 sekund paus i botten
6 inchworm
16 knee-to-elbow i armhävningsplanka
3-4 minuter vila
6 minuter
8+8 Utfall på stället med tung KB. Först vänster ben sen höger.
16 KB-swingar med KB från utfallen. (lätta)
6 minuter
Seesaw-rodd med KB/DBs (lättare än del 1). 8-12 reps
15 kickups
3-4 minuter vila.
8 minuter AMRAP i par:
Burpee’s. Dela upp hur ni vill.
Med knee-to-elbow i armhävningsplanka menas alltså att man från armhävningsplanka drar upp ett knä till en armbåge. Tänk på att första 12 minuterna kommer det att bli ganska få set då det är många övningar, så se till att lasta på ordentligt på kettlebells/hantlar så att de 4-6 repetitionerna blir riktigt tunga.
På andra delen kan ni ha kettlebells/hantlar antingen i händerna vid utfallen, i goblet hold, eller i front-rackning.
På Knee-to-elbow kan man även göra dem diagonalt – dvs vänster knä till höger armbåge osv.
12 minuter TUNGT:
Stående 2h KB rows; 6 reps; 1 sekund paus i toppen @ 2 x 16 kg
12 lunges, 1 sekund paus i botten
6 inchworm
16 knee-to-elbow i armhävningsplanka
3-4 minuter vila
6 minuter
8+8 Utfall på stället @ 2 x 7 kg DB
16 KB-swingar @ 16 kg
6 minuter
Seesaw-rodd med KB12 reps
15 kickupsDag 2
12 minuter TUNGT:
Stående 2h KB/DB rows; 4-6 reps; 1 sekund paus i toppen.
12 jumping lunges, 1 sekund paus i botten
6 inchworm
16 knee-to-elbow i armhävningsplanka
3-4 minuter vila
6 minuter
8+8 Utfall på stället med tung KB. Först vänster ben sen höger.
16 KB-swingar med KB från utfallen. (lätta)
6 minuter
Seesaw-rodd med KB 12 reps @ 2x 12 kg
15 kickups
3-4 minuter vila.
8 minuter AMRAP i par:
Burpee’s
65 st/ pers.
Det blir mycket jobbigare när det är så här varmt. Men som vanligt känns det SÅ bra när man klarat av det.:-)
Oj så långt det blev.