Dag 3
A. Snatch High Pull 2.2.2; 5 set; Vila ca 2 minuter.
B. Powersnatch x 3; 3 set kort vila (45s)
+
15-20 minuter av:
4+4 Turkish Getups
12 Knee-to-elbow från planka/FLR
2+2m lizard crawl (kräla 2m fram, ställ dig upp, vänd om, 2 m tillbaka)
12 draken, alternerande.
Med 2.2.2 menas alltså tre kluster per set, med två reps på varje kluster. Vilan mellan varje kluster är 10-15 sekunder. Vilan mellan varje set är ca 2 minuter.
På Knee-to-elbow så kan ni göra det jobbigare genom att sätta höger knä mot vänster armbåge och vice versa. På lizard crawlen så försök att gå så djupt så att bröstkorgen nästan tar i backen. Håll dig nära nära nära backen! För draken, se film!
Dag 3
A. Snatch High Pull 2.2.2; 5 set; @ 20-25-25-30-30kg
B. Powersnatch x 3; 3 set kort vila (45s) @ 25-25-24 kg
+
15-20 minuter av:
4+4 Turkish Getups @ 16, 12 kg KB
12 Knee-to-elbow från planka/FLR
2+2m lizard crawl (kräla 2m fram, ställ dig upp, vänd om, 2 m tillbaka)
12 draken, alternerande.
2 varv
A. Snatch High Pull 2.2.2; 5 set; Vila ca 2 minuter. 30kg
B. Powersnatch x 3; 3 set kort vila (45s)22,5-22,5-25 kg
+
15-20 minuter av: 3,4varv
4+4 Turkish Getups, 9 kg
12 Knee-to-elbow från planka/FLR
2+2m lizard crawl
12 draken, alternerande.
A. Snatch High Pull 2.2.2; 60kg, 60kg, 50kg, 50kg, 50kg
B. Powersnatch x 3; 30kg, 40kg, 40kg
Blir fortfarande rädd att sätta mig med vikten ovanför huvudet i PC, får jobba på att komma över den ”spärren”.
+
15 minuter av:
4+4 Turkish Getups@16kg
12 Knee-to-elbow från planka/FLR
2+2m lizard crawl
12 draken, alternerande.
A: 70, 70, 60, 60, 60
B: 40, 50, 50
A @ 20/25/25/30/30
B @ 25
TGU m. KB12, hann två varv på 10 min, innan jag var tvungen att sluta pga tidsbrist.