Dag 5
A1. Stående skivstångsrodd, supinerat grepp @ 31X0; 8-12 reps; 4 set
A2. Jägarvila, 30-60 sekunder. 4 set.
+
Kettlebell komplex:
2-3 varv av:
5 set
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
2-3 minuters gåvila mellan varven.
Se till att stången går hela vägen upp på rodden, bara för att det inte är någon tid i toppen så ska man inte ”studsa” ner den eller liknande. Markera toppläget och kontraktera skuldrorna! På jägarvila ska man så klart även hålla armarna rakt ut från kroppen om man kan!
Först gör man alla rörelserna med en hand och sedan med andra handen. Det är ett set. Reperera det 5 gånger och vila efter det. Repetera 2-3 varv!
A1: (med KB/hantel för att få hela rörelsebanan och inte smacka i stången i magen halvvägs =) 12 reps av 2*8, 2*10, 10 reps av 2*12, 12 reps av 2*12
A2: 40-45-50-65 sek (det sista var dagens max)
Körde komplexet med KB12, 3 varv på totalt 12:33, varven gick på 2:56-2:38-2:33, drygt 2 min vila mao.
Härligt pepp i gruppen (som det ju gärna blir av långa svettiga metcons) och bra tekniktips från Oskar!
Tyngdlyftning:
A. Powercleans. Bygg till en hyffsat tung trea.
->70kg
B. Powerclean + 3 Push-Jerk. 5 set
@ 1x50kg, 4x55kg
7 varv av:
2 minuter @ 90%
2 minuter vila
@256, 262, 265, 268, 273, 281, 290 watt
Blev eget i källaren idag så då passade jag på att köra lördagens pass som såg så roligt ut.
Allt kändes lätt idag. A-delen gick långt över förväntan även om den sista pc på 70 var lite slarvig och B-delen hade kunnat vara tyngre också. Längesen jag hade stång över huvudet dock så jag tog det lugnt.
Avslutningen gick mycket bättre än jag trodde och således gick jag ut alldeles för lätt. Får sikta lite högre nästa gång, även om vilan blir kortare.
A1. Stående skivstångsrodd, supinerat grepp @ 31X0; 12 reps; 4 set @ 20, 20, 25, 25 kg
A2. Jägarvila, 60 sekunder. 4 set.
+
Kettlebell komplex:
3 varv av:
5 set
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
2-3 minuters gåvila mellan varven.
~ 13,00 min.
Mitt sämsta pass på hur länge som helst, ingenting gick bra, jag gav upp när jag dog på 6 reps med bara stången.
A1: 25kg 9 reps/set
A2: 60 sek 4 set
Kb-komplex 12kg