A Bakböj @ 21×1, 5 x 3-4 reps
B Rumänska marklyft @ 42×1, perfekt form ca 50-60% av max, 4 x 3 reps
Team 2 och 2
Amrap 10 min
Person 1 – 20 ball slams
Person 2 – armhävningsplanka (golv eller ringar)
Tillägg: Spring 2 x 400 m @ 80% – vila 2 min
Håll allmän upvärmning kort och fokusera på att värma med lättare böj. 2 sek ned är ett normalt kontrollerat tempo. A ink uppv tar nog 20 min. B delen kan göras direkt efter, se det som teknikträning för den som är ovan vid rörelsen och ni som är vana kan köra högre % men det ska fortfarande kännas ”lätt”. Form är det viktigaste här, kom ihåg även ihåg SL arbete, man kan lika gärna göra BSS och SL RDL vilket vi ofta pratat om på passen och utvärderingarna. Avsluta med att inviga löpningen utanför lokalen för i år. Kom ihåg att värma vaderna och för all del inte klampa in i lokalen med leriga skor 🙂
Det här är ett MAX lyft. Formen är INTE bra, men den är ok. Viktigt att veta vad man gör för fel vid lyft likväl som att veta vad man gör bra. Alldeles för lite hamstrings används och det ser man iom att rumpan sticker iväg snabbare än axelpartiet och ryggen får ta den största smällen. Tack och lov handlar det i det här fallet om en stark rygg, men det tog ändå en vecka att återhämta sig från detta lyft. 1RM på marklyft, när man är några år in i sin träning, behöver man inte testa oftare än en gång per år om ens det. Man ska inte testa svintungt bara för att, tänk på detta när ni lyfter tungt, speciellt vid marklyft.
Tack till Peter som höll öppet på söndag, du är min hjälte. Måndagspass blev det iallafall början av det.
A: Bakböj 21×1 1×4@90kg,4×3@100kg
B: RDL 42×1, 3,3,3,3 @ stegrande vikter och det kändes ”lätt”
2 set
Powell raise 10reps/arm @ 4kg
Curl 10 reps/arm @10kg
DB ext. rot. 10 reps/arm @4kg
Triceps 10 reps/arm @2x8kg
TTB 25 st
Skönt att kunna komma in och göra det här passet på en söndagkväll. Squats kändes bra även om jag ibland faller tillbaka i min puta-med-stjärten-början. Den där sekunden i botten är rena djävulen på sista rep, tungt som bara den blev det.
RDL kändes väldigt bra, riktigt stabilt.
Sen blev det lite allmänt disco, hopp och lek!
Är det OK att komma på Open gym idag klockan 17 eller öppnar ni först klockan 18?
17:30 borde gå bra!
A: 80, 90, 90, 95, 95
B: 4*3@60.
Metcon.
Körde ungefär ett varv i minuten.
Sprintade 2 * 400.
Tack alla glada för sällskap och pepp på passet utanför passet 🙂
A: 90-95-95-95-95kg
B: 70-70-80-90kg klarade greppet ganska bra!
Slam ball 9kg och ingen aning om hur många varv det blev 🙂 körde med Moje och Peter. Jag fick problem med plankorna men kasta bollar i marken gick ganska bra.
Vi låg på ca 20sek i början och närmare 30 på slutet…
Ville som vanligt inte gå hem men inte heller springa….
Lite c&j@50kg
Testade lite övningar som surflegenden Laird Hamilton tydligen gör..
Resistance ball leg curls – ligg på rygg med benen på en stor boll, lyft höften och böj benen så hälarna kommer så nära rumpan som möjligt.
Floor dips on foam roller – sitt på golvet med fötterna på en foam roller, lyft kroppen från golvet, rulla benen framåt tills rullen är i knävecket hela tiden med rumpan över marken.
Två svåra övningar 🙂 jag skall hitta en lucka att ta mig igenom få reps av hela passet någon dag.