A Clean & jerk – övning upp till tyngre under 20 min
+
Gör följande inom 6 min med @ 80-90% aerobisk insats:
Spring 800m
15 Burpees
Vila den tid som blir över (skala så att ni får cirka 1-2 min vila mellan set)
x 4 set
Till att börja så övar vi helt enkelt tyngdlyftning. Gå upp till dagens tyngsta om ni vill, men gör det då med bra teknik! Kom ihåg att mobilisera axlar och höfter! På avslutningen är en riktlinje att det ska ta 4-5 minuter att genomföra ett set med en kortare paus. Tar det för lång tid med löpningen så korta av den lite. Blir burpeesar för sega så skala antal med några reps och / eller utan armhävning om det är den delen som stoppar. Då ska ni dock komma ihåg att ni behöver träna extra på armhävningar!
OBS: Kom ihåg att det är stängt på klubben på söndag med anledning av RCFFC (CrossFit SM) i Stockholm!
Kommande vecka 37:
Måndag – Tyngdlyftning + intervall, medel
Tisdag – Intervaller + metcon medel
Onsdag – Benböj + intervall, medel
Torsdag – Metcon, medel + intervaller
Fredag – Press/drag + metcon, lång
Lördag – Teknik och testdag
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Helgens tävlingar har varit helt awesome, men här är från när Reebok CrossFit stormade in på midnattsloppet!
Om någon har bokat ett pass i morgon, men hellre vill träna på tisdag kl 19, så byter jag gärna.
Öppet på lunch idag måndag till kl 1300 förutom kvällen som vanligt. Välkomna!
Öppet även tidigare ikväll så det där bara att stämpla ut och glida in from kl 1530 och ta eftermiddagsfikat på klubben!
Kan dessvärre inte komma ikväll, har precis avbokat min plats på 18-passet. Lyckliga du som får köra kvällens pass!!:)
Tack Jonathan för ditt första pass för oss. Du sprider massor av energi och det blev ett toppen-pass.
Hade en bra kväll och vågade för första gången prova att stå på händer mot vägg på rätt sätt. Inspiration från helgen fick mig att försöka och det var ju inga problem. Sedan fick jag använda pers-plattorna på C&J
5×40,3×50,3×60,2×65,1×67.5, 1×71
Löpningen var nog bra tempo på 3:50 för 800m + 10 burpees och lite drygt minuten vila.
Ett grymt roligt pass i kväll och ett stort plus till
Jonathan som verkligen smittade av sin energi
på oss 😀
A 5×40 5×50 (gick över till Kattis stång för att bli
extra peppad )3×60 2×65 1×67,5 1×71
Hittade ett jämt bra tempo på löp/burpees
Alla varven runt 4 min med 2min vila
l
Det blev roligare när du kom över Peter. Kul att göra’t ihop.
Kul att vara tillbaka igen efter en kortare tids sjukdom. Nytt pers på C&J – 82kg. Löpningen var jobbig (såklart), tänkte nöja mig med 3 varv men kändes fånigt när alla gjorde sig beredda att dra iväg på sista så det blev att hänga på.
Härligt att vara tillbaka igen efter en vecka till fjälls och tack för ett jättebra och inspirerande första pass Jonathan!
A: 3×30-30-35-35-40-40. Inser (efter lite taktiksnack efteråt med Kattis, som ju är både stark och klok) att jag måste ta mig upp på lite tyngre vikter snabbare om jag ska komma förbi den där mentala (och kanske fysiska?) 40kg-gränsen medan jag fortfarande är någorlunda fräsch i höfter och armbågar… Gör om, gör rätt, nästa gång det blir frivändningsdags.
Metcon: 2(800m + 10 burpees) och 2(600m + 10 burpees). Tungt, men nyttigt.
det där var ett fantastiskt roligt pass. helt underbar uppvärmning jonathan (resten av passet blev bara bättre och bättre efter det! grymt jobbat!)! gillas starkt! och jag tror det där måste ha varit tyngsta, jobbigaste, roligaste, bästa rodd metcon EVER! jag dog efter första vändan och resten var bara kul! tack till alla som hjälpte mig igenom. 🙂
<3 burpees. 😛 tack för ikväll!
You guys are super! Thank you! Congrats to Mats and Kattis on your new PRs. Peter your pacing was excellent, exactly as Rx’d, nice work man. Simone – you are becoming a machine! (rowing machine!)
hahaha. thanks 🙂
Nytt pers *3 på C&J, bara 2.5 kg kvar till delmålet på C&J med egen kropsvikt 🙂
wow! grattis! 🙂