DAG 6

2 set
A Trapbar marklyft* @20×0* x 8-12 reps
*under uppvärmning välj tunga Db/Kb för att undvika onödig väntan 💪

BUY OUT: 8 min amrap
Tib Raise mot vägg x 8+ reps
(PUM) Pull ups @50A0* x 5-8 reps
*OBS: Tips är excentriska i ringar samt assisterade i PUMen. Viktväst är överlägset smidigast för att öka belastning. Max 15-20 reps, dvs 3-4 set.

LÖRDAGSCHALLENGE: ”26.1-ish”

Dagens tyngsta:

1. Viktad sidoplanka x 30 sek / sida
2. 1H-rodd – valfri variant – x 10 reps / arm eller Amrap Kippade Pull Ups
   [max 3 försök]

3. 12 min amrap
   10 Slamball thrusters (med släpp) eller mot vägg
   6 Reverse lunge utan vikt eller Steps ups
   4 Reverse lunge med vikt eller Steps ups
   2 Reverse lunge thrusters (med släpp) eller mot vägg – OBS: ett utfall med thruster

På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och inledningsvis Trapbar, men det går utmärkt att göra en annan variant, tex ett vanligt marklyft. Om du har svårt att få till startpositionen och / eller får ont av den så rekommenderar vi alltid RDL som är en variant där du endast sänker ner vikten till strax under knäna, men det är sällan ett problem med just Trapbar. Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️‍♂️

Vi kommer fortsätta ha inslag av Kippade pull ups på pass, men däremot inga längre genomgångar vid detta tillfälle. Så kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det. Här är det bra om du frågar dagens tränare om vad du bör fokusera på och här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).