Lördag 2025-10-18

DAG 6

2 set
A 2KB/Db Marklyft* @20×0* x 10-15 reps
*du bör inte behöva en Trapbar för att det ska vara utmanande, gör INTE för många tunga försök, 2 set räcker

BUY OUT: 2 set Bench pull over med Db @2110 x 10-15 reps

LÖRDAGSCHALLENGE: ”On the Hot Spot”

1. Dagens tyngsta på 12 minuter av:
   
   On the Spot Split Squat med 2Db/KB Front rackade x 6 reps / ben
   Sidoplanka (viktad) x 30 sek / sida
   + Hänga i stång x amsap
   
   [TIPS: Varva de första två fram och tillbaka efter cirka 10 minuter gör 1 försök på häng – om du gjorde 60+ sek på testveckan så häng på en vikt och försök hålla 60 sekunder]

2. För max-volym med 1 KB gör:

   14 min amrap av
   12 Svingar
   10 STOH – valfria handbyten
   8 Reverse lunges med Goblet hold
   6 Sumo Deadlift High Pull med Kb
   4 Goblet squats

   SCORE: antal reps x vikt på KB = volymen
   1 varv = 40 reps – vilken vikt kan du hålla högst kontinuerligt tempo med är frågan! 😅

På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och börjar med udda lyft med lite högre volym. Du får placera fötterna hur du vill och kan tex göra så kallade ”sumo deadlift” med 2KB. Detta för att variera och stärka oss i olika former av höftböjning och lyft från golvet. Men om du hellre övar vanliga marklyft eller annan variant så är det fritt fram! Här nedan har ni vår generella progression för höftböjning:

• Waiters bow ➡️ Good morning / Bear Hug Hip Hinge ➡️ RDL med 1-2Kb/Db ➡️ DL med 1-2kb/db ➡️ RDL med skivstång ➡️ Trapbar DL ➡️ DL med skivstång

Glöm inte att vara Stark och trygg i din lyftning, så håll dig inom dessa ramar! 🏋️‍♂️

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).