Uppvärmning:
inför Gren 1 och 2

Lördagschallenge hela passet – 3 grenar!

Gren 1 & 2 inom 30 minuter:

Gren 1. “Wella Wolym”
Tyngsta totalvikten på 3 set av: 2 DL 2 HC 2 FS
*dvs om 50-55-60 kg så är SCORE: 165

Gren 2. “Dansa. Pausa.”
Tyngsta setet av: Snatch anyhow + 2 OHS med 3 HELA sekunder i botten

Gren 3. “Intensiva Ingegerd”

2 set för totaltid av

300 m löpning eller 300 m rodd
20 air squats
15 svingar
10 kippade pull ups eller 10 ringrodd

*3 heat nytt heat startar varannan minut

-Första setet har startid på 0 – 2 min – 4 min
-Andra setet har startid på 6 min – 8 min – 10 min

[Ex på resultat: set 1: 2:30 min set 2 2:45 min = totalt 5:15 min]

Till att börja med: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand! ?

På dagens Lördagschallenge så har ni 30 minuter på er att bli klara med Gren 1 och 2, till halv ska ni vara helt klara och dessutom veta vilken vikt ni ska använda på sista grenen.

På sista grenen så startar ni i 3 heat och även om det inte är supervarmt idag så vill vi att de flesta av er springer ute. Vi har 3 roddmaskiner att använda för er som behöver det, så se till att inte fyra startar i samma heat! För er som springer så räknas sluttid när ni kommer utanför trappan, håll dörren öppen och titta in och kolla tiden på väggen! ?

Ni ska vara klara med ert första set inom 4 minuter för då börjar nästa! Om man inte hinner inom 4 minuter, så börjar man andra varvet direkt när man är tillbaka helt enkelt och kör i sin takt ?

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida

B1 Kroc row x 8 / arm
B2 1H-rodd med db/kb x 8 / arm
B3 Elbows out row x 8 reps / arm
B4 ett par reps av övningar som kommer

C 2-4 set av

10 kippade pull ups eller 10 ringrodd
15 svingar
20 air squats
400 m löpning eller 200 m rodd

vila ungefär lika länge som du jobbade

https://www.instagram.com/p/CG1kGIfj8sO/