Uppvärmning:
Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med en tung kettle bell @30×0 x 10-15 reps
A2 Push ups, svår variant* @30×0 x 5-10 reps
A3 French press med lätt db x 10-12 reps / arm
*tex tå ner och upp, E-ROM, i ringar mm

B “Amanda”
16 min amrap
Staggered single arm kettle bell deadlift x 6-8 / ben
Waiters walk x 2-3 längder / arm
Lateral lunge (med goblet old), en sida åt gången x 6-8 reps / ben
Goblet- / Bear Hug hold x 20-30 sek

Bonus:
Under eget ansvar gör 2-4 set av:

Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps

Mycket att öva på idag med många och flera nya övningar. Det gör helt naturligt att vikterna inte kommer bli lika tunga och det är också meningen även om det på intet sätt innebär att ni inte kommer bli trötta ?

Och idag är det Amandas lördag så passande att vi avslutar med “Amanda”! ??Sen att det är Gustaf just idag gör ju inget, Amanda är på utbildning just idag, ha så skoj!

Sen så är det ju OPEN idag och troligen en massa att förbereda, så passet kommer hållas lite kortare och så gör ni den sista delen under eget ansvar.

Vi repeterar här nedan de 5 olika stegen ni har att öva på, gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan. Helt ok att under lång tid öva på bara ett steg innan ni går vidare…och ja, steg 5 är rätt jobbigt ?

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!