Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Wholesome Helen”
I lag om upp till 3
20 min amrap
Rodd – minst 20 max 40 cals (eller 200 m löpning)
Svingar x 12
Ringrodd eller pull ups x 8
2KB Frontrack carry eller Bear Hug carry x 20 m

*En börjar på rodden, övriga sprider ut sig
*På första varvet behöver man inte göra alla övningar, men däremot alla andra varv
*Står du i kö så pusta ut inför nästa rodd! ?

SCORE: totalt antal cals på rodden

KOM IHÅG att det är bakböj imorgon om ni ska träna då, tex kan det idag vara en god idé att välja lite lättare vikter på det som belastar baksidan ?

• Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
• Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
• Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! 

CROSSFIT CHALLENGE kl 11:00

Först ”Rip the head off that lion”
Etablera max snatch på 5 minuter – max tre lyft, misslyckade lyft räknas som lyft men ger inte poäng – stången startar tom – man har bara de vikter som ligger vid stationen att använda – poäng är antal lyfta kilon i det tyngsta lyftet

Vikter vid männens station:
4×20
8×10
4×2,5

Vikter vid kvinnornas station:
4×15
8×5
4×2,5

vila sen exakt 2 minuter (dvs start på minut 7) innan ni kastar er in i…

”Double trouble”
På tid gör båda delarna av

4 varv av
20 KB goblet squats@22,5/15kg
200m löpning

direkt in i

4 varv av
20 alternerande DB snatch@22,5/15kg
200m löpning
— time cap för båda delarna tillsammans är 20 minuter