DAG 7
A 25 min av
Power Snatch x 2 reps
BUY OUT: Overhead Squat x 2+ reps
B 10 minuter av:
Tung slam ball till höft / bröst eller Turkish Get Up
Alternativ övning: Wall balls (se Dag 1) x 10+ reps åt gången – ”Karen” runt hörnet! 😅🤹♀️
BONUS på tid: 10-15 Slam ball till bröst + Slam ball Squat anyhow ELLER (Hang) Slam ball Squat clean*
*val av variant mest beroende på vikt och möjlighet till grepp om bollen
C ”IN n OUT”
Med rullande klocka upp till 8 min:
BUY IN – Inom 90 sekunder gör: 200 m löpning, rodd eller 15 burpees eller 75 hopprep*
*sikta på 1:1 förhållande av jobb vila ELLER snabbare 😅
+
5 min amrap
2 Burpees
4 KB-Clean / sida ELLER 5-10 Tunga slam ball till bröst
8 Squat anyhow (med eller utan KB / SB)
+
BUY OUT – start vid 6,5 min så återigen: 200 m löpning, rodd eller 15 burpees eller 75 hopprep*
*valfritt om kort vila efter amrap MEN klar innan 8 min eller tidigare, du är klar när du är i mål så kör på! 🏃♂️💨
[TIPS: om fler än 4 vill ro, så kan halva gänget ro BUY IN och andra BUY OUT och så får man göra burpees den andra vändan. Om fler än 8 vill ro så går det att ro i källaren och komma upp]
FINISHER: (Ring) Häng eller Pull ups – valfri variant
På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. Först ut Power Snatch Balance med Overhead squat som BUY OUT övning.
På B-delen så fortsätter vi med ”Udda lyft” ett par veckor, men det är även ett tillfälle att öva mer på Wall balls, se Dag 5 för lite mer tips kring det.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer