DAG 2 – Uppvärmning:
–Ringrodd,Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Push Press x 3-4 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 6 reps
A3 Support i ringar* x 15-20 sek – val av variant, se progression nedan!
*om ringar med gummiband är för svårt så välj FLR-variant
2-4 set
B1 Armhävning, svår variant, gärna med PUM @30×1 / 30A1 x 4-6 reps
B2 1H-rodd x 8 reps / arm
B3 Rep-rodd, helst två rep x 6 reps
ELLER
B1 Dips @30×1 / 30A1 x 3-4 reps
B2 Ring row (eventuellt till assisterad transition till botten av en dip) med false grip x 3-4 reps
C. ”Mårten Flås”
5 varv på tid
20 1H-svingar eller KB-snatch – valfria handbyten
20 sek waiters hold, totaltid – valfria handbyten
20 sit ups / crunches
20 sek KB/Plate/Slam ball-Bear Hug hold – välj lite tyngre, ok om du måste dela upp det
20 air squats eller goblet squat
[time cap 15 min]
A-delens pushpress: tänk på att om du gör denna varje vecka så se till att du varannan gång tar lite lättare belastning på antingen push press eller pull ups. Det är svårt – om du har tränat ett tag – att öka båda två samtidigt.
Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
B-delen: supportprogression:
- armhävningsplanka (i ringar) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar
Kan du redan göra några pull ups och dips så kan du överväga dips/false grip ring row, men då vill vi att du kan göra reps-intervallet i angivet tempo.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 Push Press x 3-4 reps @ 25 kg
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 6 reps @ 34 kg
A3 Support i ringar* x 15-20 sek
2-4 set
B1 Armhävning, svår variant, gärna med PUM @30×1 / 30A1 x 4-6 reps
B2 1H-rodd x 8 reps / arm @ 12 kg
B3 Rep-rodd, helst två rep x 6 reps
B2 Ring row (eventuellt till assisterad transition till botten av en dip) med false grip x 3-4 reps
C. ”Mårten Flås”
5 varv på tid
20 1H-svingar eller KB-snatch – valfria handbyten
20 sek waiters hold, totaltid – valfria handbyten
20 sit ups / crunches
20 sek KB/Plate/Slam ball-Bear Hug hold – välj lite tyngre, ok om du måste dela upp det
20 air squats eller goblet squat
[time cap 15 min]
Kb 12 kg
Körde passet ensam mitt på dan.
Bra jobbat! Och tack för alla uppdateringar men skriv gärna tiden på metcon-delen (C-delen), det hjälper mig mycket!