DAG 5 – Uppvärmning:
–Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 2.2.2.2 reps* – se förklaring nedan!
A2 2Db/Kb Floor press @21×1 x 10-15 reps
A3 Deck squats ELLER Step ups ståendes bredvid lådan ELLER Pistol Deck squats ELLER Pistoler @30×1 x 3-5 reps / ben
*vila ca 15-20 sek, släpp in någon annan att göra pull ups innan du gör 2 reps till. Rekommenderas att stanna ett par sekunder vid 90° i armbågsleden i slutet av varje mini-set
2-4 set
B1 Elbows out row @20×1 x 10 reps / arm
B2 (Buddy) Sörensen, amsap -10 sek ELLER Reverse hyper x 8-15 reps
B3 Adduktor-övning: submax på planka eller 5-10 reps / ben för övriga – se progression nedan!
C ”Yrsa Yrsel”
10 min amrap i lag om 2
P1 Ett varv
4 burpees
8 reverse lunge eller switch lunges
12 db snatch – alt hand
P2 6-12 Crush grip bicep curl med Db eller Kb Hammer Curl
[resten av tiden vila]
A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.
B-delen: Här är inte nödvändigtvis progressionen linjär men ger en fingervisning på vad man gör fokusera på först, så har du aldrig gjort en adduktorplanka så prova det idag!
- Adduktor-planka på golv eller bänk ➡️ Laterala utfallsteg (med goblet hold) ➡️ Ring-assisterade Kossacker ➡️ Kosacker (med goblet hold)
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer