Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3 set av
A1 Snatch anyhow + 1-2 OHS*
A2 Frontrackad SOTS-press med 2 Db/Kb ,gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 3-5 reps
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned

2 set
B Håll i toppen av en pull up i ringar eller i PUMen x 5-10 sek + sänk till 90° i armveck x 5-10 sek x 2-3 varv*
*är även PUMen för svår så använd ringrodd, det går även bra att göra Pull ups x 3 reps idag för den som missade det i onsdags!
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps OM du kan göra samtliga steg så kör 1-2 set kippade pull ups x submax reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Intervall-Astrid”

3-4 set av

90 sek av
5 burpees med högt hopp
10 air squats eller goblet squats
+
Amrap svingar eller pull ups

vila 90 sek

[totaltid 7.5-10.5 min]

Tyngre ryck idag och vi kan se det som “smyg-testning”. Men är det så att du känner dig lite sliten eller osäker på tekniken så är det sådan vikt du kan behärska utifrån nuvarande status! A2 kan användas som extra uppvärmning mellan set eller så tar ni lite tyngre. Är det för svårt? Gör helt enkelt sittande hantelpress till att börja med! ?

B-delen känner ni igen men i “smygtestningens-tecken” så är det ok att prova tyngsta 3 reps på pull ups om ni missade det i onsdags och på avslutningen så blir det en variant av klassikern “Astrid”! Här kan den som är på den nivån – testa sin kippade pull up i en metcon, håll då övningen på B-delen till få reps, och är det första gången så gör varannan set med svingar. Tänk på att händerna kan bli slitna och har du trötta axlar för dagens så kippa lagom hårt!

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Cirka 10 min i wu-tempo:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

2-5 set
B1 KB-svingar, så tunga som möjligt x 10
B3 SOTS-press med 1KB/Db x 5 / arm
B4 Håll i toppen av en pull up i ringar x ackumulera 30 sek*

C 4-6 set av

90 sek av
5 burpees med högt hopp
10 air squats eller goblet squats
+
Amrap svingar

vila 90 sek