Wall balls är ingen särskilt ”komplicerad” övning, kanske ,men det hjälper ju inte när man inte får ihop de olika delarna. Och det finns ändå en hel del att vinna på att lära sig den ännu bättre för de allra flesta! En bra teknik gör det lättare att hitta en jämn rytm, och när rytmen väl sitter kan vi börja arbeta med att göra fler repetitioner utan att varje repetition kostar mer än den behöver (läs: vi kan vinna träningen, tävlingen, livet 😅)
I den här progressionen börjar vi därför med de delar som behöver fungera, bygger ihop dem till en sammanhängande rörelse och lägger sedan successivt till mer tempo, volym eller belastning. Målet är att du ska kunna använda wall balls som en del av träningen utan att själva övningen tar mer energi än nödvändigt, oavsett om det handlar om att få ut mer av ett träningspass eller om att hålla jämna steg med personen bredvid dig i ett Hyrox-lopp.
Med wall balls tränar vi inte bara styrka och kondition, utan också förmågan att få ben, bål och armar att arbeta tillsammans i en jämn och effektiv rörelse.
Alla som har gjort wall balls kommer nog ihåg hur jäkla krångligt det kan vara med något som ser så enkelt ut. Första gångerna bränner det i lungorna och låren, bollen hittar inte riktigt målet och det känns som att den där jäkla bollen hela tiden kommer tillbaka på fel ställe. Samtidigt står personen bredvid och kastar sina wall balls som om det vore det enklaste i världen.
Det finns några saker som brukar göra stor skillnad när du övar:
- Håll händerna högt.
Försök att ta emot bollen framför ansiktet eller strax ovanför bröstet, så att du kan låta den följa med direkt ner i nästa squat. Om händerna sjunker för mycket mellan repetitionerna behöver du lyfta upp bollen igen innan nästa kast, och då blir rörelsen både långsammare och mer ansträngande. - Låt benen göra jobbet.
Wall balls ska inte kännas som en massa axelpressar med en boll. Använd squatten och framför allt uppresningen för att ge bollen fart, och låt armarna avsluta kastet. - Hitta samma träffpunkt varje gång.
Du behöver inte kasta bollen så högt du kan. Hitta en höjd där du träffar målet utan att behöva jaga bollen på vägen ner, och försök sedan upprepa samma kast. - Fånga och gå direkt ner.
Låt fångsten bli början på nästa squat, så blir wall balls efter hand en enda sammanhängande rörelse i stället för en serie separata moment.
Så använder du progressionen nedan
Tanken är inte att snabbt ta sig igenom alla nivåer, utan att steg för steg få en allt bättre känsla för rörelsen och till slut känna att du äger den. När en nivå börjar kännas självklar går du vidare till nästa, och nästa gång du tränar wall balls vet du precis var du ska börja. På så sätt blir progressionen också ett enkelt sätt att se var du befinner dig just nu och vad ditt nästa steg är.
NIVÅ 1 – Hitta din squat
Börja utan att kasta bollen. Håll medicinbollen framför bröstet och gör kontrollerade squats, med samma djup och ungefär samma position varje gång. Djupet ska vara djupt – det är lätt att man går lite grunt när man håller något framför sig samtidigt som man är trött, eftersom man kan råka missta att bollen går ner för att höften också gör det (böj på höft OCH knän, inte bara höften 😘)
Bollen ska kännas som en naturlig del av kroppen och du ska kunna gå ner och upp utan att den drar dig framåt eller får dig att ändra position.
För att gå vidare: Du ska kunna göra 10 kontrollerade squats med bollen utan att tappa balansen, ändra djup eller behöva fundera särskilt mycket på vad benen gör.
Tänk på
- Håll bollen nära kroppen och armarna under den (inte ut åt sidorna). Ju längre bort från kroppen bollen hamnar, desto svårare blir det med balansen
NIVÅ 2 – Låt benen kasta bollen
Nu lägger vi till själva kastet. Gör din benböj och låt benen vara det som skapar kraften som krävs för att få bollen upp mot väggen. Ja, du använder förstås armarna också, men dom ska komma som en naturlig förlängning på benen, inte jobba för sig själv. Börja gärna utan krav på att träffa ett specifikt mål, till exempel mot en vägg, innan du rör dig mot ”targets”
För att gå vidare: Du ska kunna göra 10 kast där bollen får sin fart huvudsakligen från benen, utan att du behöver kasta om eller göra en extra rörelse för att få upp den.
Tänk på
- Låt benen göra det stora jobbet.
- Kasta inte så högt du kan. På den här nivån kastar du till en höjd som du kan upprepa.
NIVÅ 3 – Träffa, fånga, repeat
Nu kommer höjden in, men den kan få börja vara mot en vägg snarare än en target. Kasta bollen till en bestämd höjd, fånga den och gör nästa squat.
Till en början får det en liten paus efter fångsten. Det viktiga här är att lära sig bollbanan och hitta en position där bollen kommer tillbaka på ett bra ställe för nästa repetition. När detta går bra så flytta till en target och gör samma sak där (om du inte redan gjort det).
För att gå vidare: Du ska kunna göra 10 wall balls i följd där du träffar target, fångar bollen under kontroll och kan gå ner i nästa squat utan att behöva börja om.
Tänk på
- Hitta en jämn träffpunkt. Du vill klara av att träffa ungefär samma ställe repetition till repetition.
- Håll händerna högt. Försök att fånga bollen framför ansiktet eller övre delen av bröstet.
- Fånga mjukt. Försöka att inte stoppa den hårt. Då kommer plötsligheten i fångsten att kunna få dig ur balans.
- Titta på målet
NIVÅ 4 – Hitta flytet
Nu ska de enskilda delarna försvinna lite. I stället för squat, kast, fångst och ny squat vill vi få till en sammanhängande rörelse: squat → upp → kast → fångst → direkt ner → upp igen.
Du ska inte behöva starta om varje repetition, utan låta en repetition bli början på nästa.
För att gå vidare: Du ska kunna göra 20 wall balls med jämn rytm, utan pauser och utan att tekniken förändras nämnvärt från början till slut.
Tänk på
- Låt fångsten bli början på nästa squat.
- Hitta en rytm som du kan hålla. Det är nästan alltid bättre att börja lite långsammare och hitta ett tempo som går att behålla, för att först sedan öka.
- Andas. Ha en lugn, nästan normal andning (svårare än man tror – lätt att man upptäcker sig hålla andan när man koncentrerar sig hårt, och ”håller tungan rätt i mun”!)
NIVÅ 5 – Äg wall balls
Här är det inte längre främst en fråga om att lära sig rörelsen, utan om att kunna behålla den när du blir trött. Börja exempelvis med 20-25-30 repetitioner och arbeta dig successivt mot ännu längre (!) obrutna set.
För att gå vidare: Du ska kunna göra 30 wall balls med samma grundläggande rörelse och rytm från första till sista repetitionen.
Tänk på
- Försök inte vinna de första tio repetitionerna. Ett tempo som känns nästan löjligt lugnt i början kan vara nära max i slutet när du ska göra 30 eller 50 😅
Vill du göra det ännu svårare?
När du känner att du äger rörelsen behöver du inte lära dig en ny wall ball för att fortsätta utvecklas. Du kan i stället skruva på en parameter i taget.
Du kan till exempel:
- göra ännu fler repetitioner
- minska vilan där du ändå måste bryta upp dem
- öka tempot
- använda en tyngre boll
- kasta högre
- kombinera wall balls med andra övningar
- göra wall balls när du redan är trött
Försök gärna att bara förändra en sak åt gången. Om du både ökar vikten, tempot och antalet repetitioner blir det ganska svårt att veta vad som egentligen blev bättre eller sämre.
Senaste kommentarer