Dagens utmaning är lite speciell, för den involverar en person förutom er. Det ska vara en glad och peppande person, för ni kan behöva lite stöd under den här utmaningen. Dessutom är det bra om det är en person ni trivs att umgås med, för förslagsvis så bjuder ni på kaffe & sällskap efteråt som tack för hjälpen!

3 ronder på tid av 50m bärande av tredje part (kompis/barn/flickvän/fru/granne/hund), 100m sprint, 50 bärande av tredje part, 10 burpees

Alltså: ni mäter upp 50 meter, och startar klockan. Lyft upp er hjälpreda på valfritt sätt (tips är att ”firemans carry” är ett bra sätt att bära folk, eller varför inte bara kör gammal hederlig ”piggyback”-stil) och spring sedan 50m med denna, spring tillbaks till starten, vänd tillbaks till hjälpredan, bär denne till starten och där gör du 10 burpees – det var ett varv, nu är det bara två kvar!

Och varför inte övertala er hjälpreda att också förtjäna lite träningsvärk? För du ställer väl också gärna upp som ballast? Exempel på bärsätt syns nedan, men ni väljer helt själva hur ni vill ta er fram. Jag förväntar mig att brandmanna-Björnen kommer att klara sig bra på den här!

Sven, Jonty, Linda, Skägg-Andreas, Renate, Erik, Patriq, Sebastian och Manne!

Så jäkla roligt att se er igen och mycket trevligt att köra ett pass tillsammans i eftermiddagssolen! På dagens schema stod en par-wod inspirerad av helgens CrossFit Games, eftersom vi blev ojämnt antal så fick jag hoppa in och försökte ta bilder när Erik kämpade på. Tack för att du täckte upp när jag smygvilade Erik och välkommen på ditt första pass!

Par-woden hade också två ”deltävlingar” där man räknade reps på den ena och antal längder, ca 15 m, på den andra. Passet var som sagt inspirerat av helgen och helgens sista event, idag fick vi (eller ja, jag visste ju) inte reda på vad vi skulle göra på varje delmoment förrän precis innan. Under beskrivningen fick man lite vila, sen var det jobb som gällde.

”Summersession”

Par-wod, en jobbar – en vilar, byt vid behov. 2.5 min på varje del. Räkna ihop antal reps och antal längder som två olika poäng i slutet.

A1: Armhävningar, lossa på händerna i bottenläget – reps
B1: Slunga kettle bell från swing-läge, nästa kast från förre viktens nedslag – längder
B2: Farmers walk, bär båda lagets vikter – längder
B3: Utfallssteg, på enklaste sätt – längder
B4: Sprinter, så snabbt som möjligt – längder
A2: Sit ups, oankrade – totalt antal reps

Efteråt fick jag pisk för att jag ”kippade” mina utfallssteg (veva med armarna), det borde jag så klart varit tydlig med att man fick göra, härligt att själv bli rättad ibland! Avvägningen kändes bra även om Manne muttrade lite över att han hade tyngst kettlebell. Men det är ju för att du är så stark! Resultatet då?

Renate/Skägg-Andreas: 233 reps, 53 längder
Patriq/Sven: 202 reps, 57 längder
Sebastian/Manne: 177 reps, 43 längder
Jonty/Linda: 198 reps, 47 längder
Erik/Björn: 194 reps, 63 längder

Förresten: alla som gör ALLA sommarutmaningar, och är medlemmar hos CrossFit Uppsala får en tshirt som pris. Så kom igen och beta av dom nu! Tidsgränsen för att göra alla kommer att vara 3 dagar efter utmaning #8. När den kommer vet ni såklart inte – ”unknown and unknowable”.

på 5 försök (efter ordentlig uppvärmning!) hitta ditt max längd jämfotahopp

På tid – 2 ronder av 100m burpee-jämfotahopp, 100m björngång

Jämfotahopp görs från stillastående och ni mäter tills punkten bakom hälen där ni landar. Har ni svårt att se vart ni landade så gör linjer med tejp (eller krita) som ni mäter till och hoppar längre än. Se video nedan för exempel på hur det kan se ut, med viss brasklapp för att jag inte har speciellt bra teknik

Den andra delen mäter ni upp 100m för, och gör sedan burpee-hopp i dessa. Ett burpee hopp är ner i bottenpositionen på en burpee (höft, mage och bröst i marken), upp till stånde och hoppa (istället för uppåt) framåt, varifrån ni gör nästa burpee-hopp. Se video nedan för exempel på hur det ser ut. När ni har nått 100m så går ni björngång tillbaks (se björns födelsedags WOD nedan för exempel på hur Björngång ser ut – gå med bara fötter och händer marken). När ni gjort detta gör ni det ett varv till, innan ni stoppar klockan, tackar högre makter att ni är klara och sedan fortsätter ni att njuta av solen & sommaren!

Det bästa av allt: det sänds live i sin helhet på internet i high definition: surfa in till http://live.crossfit.com/ och njut av alla fantastiska atleter! Det kommer att hålla på hela helgen, och mest nattetid för oss såklart, och iallafall jag är helt uppe i det!

Ni är också välkomna att komma hit och umgås samtidigt som vi tittar på spelen imorgon och på Söndag kväll! Den här helgen är det CrossFit games som gäller till 100%!

Välkomna och vi ses!

”Tabatasprinter” – från en startpunkt spring absolut max i 20 sekunder, stanna, vila sedan 10 sekunder. Detta ska sedan upprepas 8 gånger för total distans.

vila exakt 2 minuter

Spring tillbaka till starten på tid

Förslag på sätt att hålla koll på intervallerna: detta ljudspår i en mp3-spelare. I värsta fall bara en klocka förstås.

Förslag på sätt att mäta sträcka: spring på bana som ni vet hur lång den är, använd cykeldator för att mäta sträckan i efterhand eller (i sista fall) använd mapmyrun eller liknanden.

Denna tar inte heller så lång tid, så ni är tillbaks i hängmattan på nolltid. Väl där kan ni läsa Marks daily apple’s blogginlägg om tabata-sprinter. Förtrösta inte när det inte känns som om ni rör er efter 3 varv av tabatan: det är fullt normalt! 3-2-1-gå!

PS: det är inte försent att börja beta av utmaningarna från början om man inte kommit runt till det än! Så det är bara att rulla ur hängmattan och in i utmaningarna man missat!

75 burpees på tid

Burpee – bröst, höft och lår ska vara i marken i bottenläget, och ni ska ha helt uträtad höft samtidigt som ni hoppar och touchar/klappar händerna över huvudet i toppläget. För exempel se mig och Linda när vi gör så många burpees som möjligt (för oss) på 30 sekunder från häromdagen

Den här är lite kortare, och det är bara att spurta från start till mål, bäst det går. Som nervarvningsträning ordinerar jag soffliggande eller hängmatteslappande. Möjligen åtföljt av lite lek med barn om sådana finnes. 3-2-1-gå!

”pushy Nicole”: AMRAP 20 minuter av spring 400m, AMRAP pushups

Alltså: ställ klockan på 20 minuter, och börja med att springa 400m. Efter det så gör du så många armhävningar du kan göra utan att ändra tempo eller vila i toppläget (obrutna), och repetera för antal varv och antal reps.

Så? Vad väntar du på? 3-2-1-gå!