Uppvärmning:
-RNT Lunge
-(Box) Goblet Squats
-Lätta bakböj i angivet tempo
3-4 set
A1 Bakböj @20×1 x 3 reps
A2 Bulgarian split squats x 4-5 reps / ben
2-4 set
B Wind mills med 2 sek paus i botten och toppen x 3-5 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Tag Team”
10 min amrap är ni i lag om 2 delar som ni vill
20 burpees
30 svingar, lite tyngre
40 air squats
*växla in nästa person med en handklapp
OBS – är ni tre i laget så lägg till 10 burpees, 15 svingar och 20 air squats
Lite tyngre bakböj och BSS med vikter i händerna. Dela upp lokalen i en bakböjsstation och en BSS-station som senast och som sagt så kanske det blir lite mer vila än annars, men det är säkert bara skönt.
Mixa in windmills redan i vilorna mellan böj om ni vill, annars så gör ni det när alla rack och skivstänger är undanplockade.
Avslutningsvis så blir det lagarbete i form a ”Tag Team”. Växla in din teamie när det behövs och vissa saker är svårare än andra så det är inte alls nödvändigt att ni delar jobbet exakt lika, kanske kommer en av er från en vilodag och den andre har tränat 2 dagar innan. Avlasta varandra och ha så skoj! ?
4 set
A1 Bakböj @20×1 x 3 reps @ 55-65-70-72,5 kg
A2 Bulgarian split squats x 5 reps / ben @ 2×12 kg KB
3 set
B Wind mills med 2 sek paus i botten och toppen x 5 reps / arm @ 16 kg
C ”Only me” 😉
10 min amrap
2 x 20 burpees
2 x 30 svingar @ 16 kg
40 + 22 air squats
Jag körde passet själv – och det gick riktigt bra 🙂
Ha en jätteskön helg! Jag åker till stugan och vårstädar.
Heja Karin! Hoppas det var skönt i stugan 🙂
A1: Bakböj 20×1@70-90-100-110
A2: Bulgariska @24-28-32-32×4 per ben
B: Väderkvarnar med 5 per arm @16kg
C: Tag team med burpeemästare Tommy!
4 hela varv, delat på 5+5 burpees, 15 svingar @24kg (Tommy körde 28kg) och 20 airsquats + alla burpees och 19 svingar. 🙂
Ojojoj, då slapp du väl göra burpees? ?
Benen kändes som stockar när man klev in i boxen, men blev ett helt OK pass ändå.
A: Knäböj – Ca 4 pyramidset upp till arbetsvikten:
4 set – 3 reps – 90 kg
Splitsquat – 4 set – 5 reps/ben –
KV, KV, 12 kg, 16 kg
B: 12 kg
C: Kul och jobbigt, tappade räkningen på varven, men riktigt många 😉
Riktigt kul att få avsluta passet utomhus, mer av den varan ?
Tack!
Härligt att höra! Det kommer mera!