Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar + lätta med stång

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @30×0 x 3-5 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Ring bicep curl x 4-8 reps
A3 Wide grip pull ups till 90° i armbågen 4-8 reps ELLER Kroc Rows x 8-12 reps
-A2 tyngre motstånd än A3 om du gör pull ups

2-4 set
B Tall Kneeling Pallof Press @3030 x 4-6 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Great Slam Balls of Fire”
15 min amrap
Kb Clean & (Push) Press x 4-6 reps / arm
Suitcase walk x 2-3 längder / arm
Slam ball to shoulder x 3-10 reps

Var tusan tog våren vägen? Aja, snart ska vi ut och kuta, vi lovar! 😅

Under tiden så gör vi lite av varje som vi brukar och idag blir det bänk och drag! A-delens variant har ni sett förr, men idag är det fokus på att göra tyngre på A2 för er som kan göra pull ups i stång och för er som kör med ringar så gör ni Kroc rows på A3 så att ni får lite mer arbete för latsen! Notera att det är något man helst ska göra med stöd mot en bänk och lite tyngre reps än vanligt.

På B-delen en fin klassiker för höft och bålstabilitet och sedan 15 min grinder i form av ”Great Slam Balls of Fire”. Mata på och turas om med de lite tyngre slam ballsen! Testa gärna att lyfta 15-25 kg viktplatta kontrollerat upp och ned till bröstet om 9 kg slam balls känns för lätt och det är ett för stort steg till 40 kg!

View this post on Instagram

Bara att knega på! 👍

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on