Uppvärmning:
-snatch grip deadlift till power position
-hang high pull + hang power snatch från power position
-hang power snatch + Overheadsquat

3-4 set
A 3 Hang Power Snatch 3 Overhead Squat

2-4 set
B Db External Rotation, lätta @3010 x 8-10 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Hold the Door”
20 min amrap
Kneeling OH Hold to Stand med lätta db/kb eller viktplatta x 6-8 reps alternerande ben
1H-rodd med kb/db x 8-10 reps / arm
Suitcase hold x 20-25 sek / sida
1H-press (bottoms up) med kb/db x 8-10 reps / arm
Frontrack hold x 20-25 sek / sida

I uppvärmningen så fokusera på den position du behöver öva mest på och är det så att du har svårt för OHS så gå ner till det djup du kan kontrollera, till skillnad från vissa dagar då vi kanske ber dig att lägga en viktplatta under hälarna för att komma ner djupare.

Så ryck-komplexet på A-delen har först och främst till syfte att få till många kvalitéts-set av ryck. Kanske kan du kombinera både bra teknik och lite tyngre vikt och då är det 3-4 arbets-set vi är ute efter.

På nästa del så får ni möjlighet att smörja rotatorcuffen och alla andra muskler som är involverade i en utåtrotation av axelleden. När ni vilar axlarna mellan set så öva på vad som komma skall, fokusera på Kneeling OH hold to stand!

Avslutande del är en så kallad ”grinder” där ni rullar på under 20 minuter där målet är att ni väljer vikter som gör att ni inte behöver mer vila än att byta hantlar och kettlebells mellan övningarna. Så ha inte bråttom och gör alla övningar med avsikt till bra form, det blir en svettfest oavsett! 😅