A Uppvärmning av axlar och skuldror, tex:
-Ultimate shoulder prep, minst 3 övningar
-Skulderlyft
-Skulder-pushups

3-5 set
B1 Excentriska pull ups @3Ax1 / Strikta pull ups @21×0 x 4-6 reps
B2 (E-ROM) Push ups @30×1 x 4-6 reps

C Öva på och testa vikter alla övningar som kommer i nästa del

D ”I Take 10+”
10 min amrap
2kb/db floor press x 8-12 reps
Single leg RDL x 6-8 reps / ben
Sit ups eller Hollow Rocks x 10-15 reps
+
10 min amrap
Slam ball over shoulder x 3-10 reps
Waiters+ Suitcase hold x 20-25 sek / sida
Mountain climbers ELLER Peek Outs, alt sida x 10-12 reps

Öka på belastningen från tidigare pass på B-delen!

Har ni svårt med excentriska pull ups, kanske bara kan göra 1-2 st eller upplever att det är svårt att få effekt av dem? Då kan ni göra så här:

  • Excentriska pull ups x ett par reps + Ringrodd x 4-6 reps + Hammer curls med paus i toppen x 4-6 reps

Då får kroppen och armarna jobba i rätt vinklar och vrår!

Dagens C och D-del flyter ihop lite beroende på hur dagens tränare väljer att lägga upp det. Kanske är det smidigast att ta en liten paus efter första 10 minuterna för att gå igenom de sista, eller så tittar ni på alla övningar först och endast har en kortare paus.

Oavsett så kommer ni bli så där skönt svettiga och mörat! 😅