Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Planking”
I lag om upp till 3
5 varv med 20 min rullande klocka:
Min 1 – rodd amcal
Min 2-4 – 15 svingar + 15 burpees + 30 sek valfri planka

SCORE: totalt antal cals på rodden delat med 3

*Det här är en intervall-baserad team-wod, kör hårt på rodden!
*Svingar, burpees och planka betas av under följande 3 minuter, så ja det kommer bli lite vila också!
*Utmana er gärna på svingarna, behöver ej vara obrutna!
*Helt ok att ändra ordning på vems tur det är på rodden om någon behöver lite mer vila
*Den går utmärkt att göra med färre deltagare!

VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte dagens tränare behöver låsa containern.

• Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
• Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
• Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!