Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-snatch grip push press + ”hoppa frys” i fångstposition
-hang high pull + hang power snatch från power position
-snatch grip deadlift till power position

3-4 set
A Snatch grip deadlift till power position + 1-2 (Hang) Power Snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och handstående övning:
Reverse Elephant walk x 2-4 reps
ELLER
Wall Walk x 2-4 reps
ELLER
Handstående mot vägg (eller fristående) x 1-3 submaximala försök
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Shoot from the Hip”
4 varv av följande med 45 sek jobb / 45 sek vila
1. Rodd, cals (eller burpees)*
2. Svingar med en eller två kettle bells
*varannat varv burpees om fler än 10 på passet, hurra!!! 😅
*BONUS: valfri sidoplanka 20 sek under vilan
[totalt 11:15 min]”

Ryckdagen är här igen! Lite tyngre än senast, men se till att du på första setet kan göra två ryck. Därefter öka vikt något och kanske bara ett ryck. Som vanligt: har du svårt med startpositionen så kör hängande ryck!

Skulderstabilitet och handstående kan varvas med lite rodduppvärmning, så ta fram roddmaskinerna redan här.

Eftersom vi inte har hur många roddmaskiner som helst så blir det varannat varv burpees om ni är över 8 deltagare…eller det finns faktiskt möjlighet till ytterligare roddmaskiner om ni gör soprent i källaren…fråga fokusgrupperna snällt om ni får låna i sådant fall! 😅

View this post on Instagram

Haha, vad tänks det här egentligen? Vad tror ni?

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on