Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagars A-delar
[den som gjort alla tre tidigare dagars A-del, går direkt till del 2]
2.Assistansträning från tidigare dagars B-delar
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Hurry up & Hold”
I lag om upp till 5:
20 min amrap
1. Rodd x amcal tills avbytt
Gör sedan följande innan nästa rodd:
2. 3-10 Armhävningar + Bear Squat x 8.10 reps
3. Suitcase hold x 30 sek – vä sida
4. Suitcase hold x 30 sek – hö sida
5. Bear Hug Hold eller 2KB Front rack hold x 20-30 sek
*Score: antal cals på rodden
*Vi börjar med en person på varje station, börja med rodd och fyll på.
*Gör i den ordning som står, första varvet så behöver ni alltså inte göra alla övningar
*Utmana dig på gärna Bear Hug Hold eller 2KB Front rack hold
*Tänk på att om ni är färre än 5 personer så kommer en få ro lite längre, då kan ni låta en person ”varvas” så att en annan person får ro lite längre ?
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna.
- Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
A Hang Power Snatch+ 2 Overhead Squat @ 25 kg (tränar tekniken)
3 set
B Db ext rot x 6 reps / arm @ 4 kg
3. ”Hurry up & Hold”
I lag om upp till 5:
20 min amrap
1. Rodd x amcal tills avbytt
Gör sedan följande innan nästa rodd:
2. 3 Armhävningar + Bear Squat x 10 reps
3. Suitcase hold x 30 sek – vä sida @ 36 kg
4. Suitcase hold x 30 sek – hö sida @ 36 kg
5. Bear Hug Hold eller 2KB Front rack hold x 20-30 sek @ 2×12 kg
*Score: 311 cal
Wow, vad kul det var idag och vad bra det kändes i kroppen.
Härligt att höra och dra åt helvette vilken tung Suitcase hold! ?