Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagars A-delar
[den som gjort alla tre tidigare dagars A-del, går direkt till del 2]

2.Assistansträning från tidigare dagars B-delar

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Hurry up & Hold”
I lag om upp till 5:

20 min amrap
1. Rodd x amcal tills avbytt
Gör sedan följande innan nästa rodd:
2. 3-10 Armhävningar + Bear Squat x 8.10 reps
3. Suitcase hold x 30 sek – vä sida
4. Suitcase hold x 30 sek – hö sida
5. Bear Hug Hold eller 2KB Front rack hold x 20-30 sek

*Score: antal cals på rodden

*Vi börjar med en person på varje station, börja med rodd och fyll på.
*Gör i den ordning som står, första varvet så behöver ni alltså inte göra alla övningar
*Utmana dig på gärna Bear Hug Hold eller 2KB Front rack hold
*Tänk på att om ni är färre än 5 personer så kommer en få ro lite längre, då kan ni låta en person ”varvas” så att en annan person får ro lite längre 😅

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna.
  2. Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2, men då upp till 5 set av dessa.
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! 😅