Uppvärmning:
-(Box) Goblet squat
-Goblet Lunge Step
-Dragon squats

3-4 set
A1 Bakböj @30×1 x 5-6 reps
A2 2 kb/db split squats på stället x 6 reps / ben
A3 Cuban Press med db @3010 x 8 reps

2-4 set
B Tall Kneeling Pallof Press @2222 x 5 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Ten Times the Fun”
10 min amrap
10 Db snatch från golvet alt reps
10 laterala utfall alt ben
10 Hängande benlyft eller Hollow rocks eller Sit ups

Benböjsdag igen, hurra! Som ni märker så kryper repetitionerna nedåt på bakböjen och då betyder det att vikterna helst ska öka MEN det finns anledningar att tänka annorlunda, tex:

  • Dagsform – dålig sömn, mer stress eller annat gör att du inte känner dig på G idag.
  • Eventuella skador eller krämpor som du inte hade när du gjorde benböj senast
  • Du har svårt för tekniken eller att gå tillräckligt djupt med bibehållen teknik.

Sikta då som mest på samma vikt som senast på benböjen och satsa då istället på en lite tyngre vikt på de Split Squats på stället, en övning som snabbt blir jobbig men som är enklare rent tekniskt. Avsluta med att göra ett set Cuban press innan du vilar klart inför nästa benböjs set.

Efter fin bålaktivering i form av Pallof Press så blir det fart och fläkt på avslutande del! 😅