A Öva på:
-power position
-hang high pull
-hang power clean + front squat
3 set
B 2 Hang power clean + 2-4 front squat
-bygg till 3-4 stabila arbetsset
C 3-4 set av
(Reverse) Elephant walk eller Wall Walk eller Handstående
+ testa alla övningar i nästa del i som aktiv vila
D ”Settle for Kettle”
5 varv av
RDL eller marklyft med en kb/db x 10
Sit ups eller Hängande knälyft x 8
Reverse lunge (med platta OH) x 6 alt steg
Övning-övning och åter övning av frivändningar och frontböj ?
På C-delen så får vi möjlighet att öva lite mer på en övning som utmanar stabilitet och rörlighet i bål och skuldror, det är prio! Ökande svårighetsgrad enligt följande:
- Elephant walk, se video
- Reverse Elephant walk, börja med att gå med benen baklänges istället för med armarna framåt
- Wall Walk, som ovanstående men upp på en vägg till en vinkel du behärskar
- Handstående, mot vägg, mot kompis eller fritt
På avslutande del så kör ni KONTROLLLERADE marklyft med en kettlebell eller hantel på högkant. Fokusera främst på RDL – dvs rumänska marklyft – och går det bra så gör marklyft hela vägen ned. De ska vara kontrollerade som sagt, så ingen duns i marken.
Hejsan!
Idag kändes hang power cleanarna kontrollerade långt upp i vikt så jag lyfte ett PB när jag hade lite tid över. Skoj!
Gillar D-delar som inte är ”for time” utan där man kan nöta på utan stress och kanske gå lite tyngre. Lyfte fram en grå KB till RDL, kändes stabilt.
Grattis, fint jobbat! ?
Vi varierar ”task priority” (som dagens D-del) och ”time priority” (tex en amrap eller pass med tydlig time cap), samma sak med intensitet på delarna. Roligt att ha favvo-pass, det har jag med ?