”A weak man has a weak back and a strong man has a strong back. It’s that simple.” -Louie Simmons
Skulle vilja höja min dragstyrka ett snäpp (eller två). Det är där jag ligger ordentligt efter mina PR.
Snatch-grip Deadlift + Hang Power Snatch 60, 62½, 65, 67½xKanske wide catch, 60, 62½, 65xWide catch, 60, 62½, 60
Kb Snatches 267×16 kg på 10:00 min
Försöker komma igång igen. Låga reps, låg volym och inte maxtunga vikter, för att inte dra på mig en massa träningsvärk (eller skada mig – ryggen är rejält stel och mör, oklart om det är pga simning eller att man burit barn ett par kilometer om dagen senaste veckan).
Rack jerk behind neck – progressive singles up to 106 kg
Deadlift – progressive singles up to 205 kg
High-bar back squats – progressive triples up to 120 kg
Stötarna kändes kanon, ännu större PR hade troligen gått. Marklyftet var motigt, 215 hade garanterat kommit upp, men kanske inte så mycket mer. Knäböjen kördes high-bar som ett substitut för front squats, och kördes i turbofart eftersom jag behövde dra.
Medan Martin kört ett specialiseringsprogram för tyngdlyftning och jag seglat långt från mainsite (i sällskap med nästan alla andra tycks det?) så har Coach G lagt ut följande :
28/10: SqCl 7×1
29/10: P 5×1, PP 5×3, PJ 5×5
9/11: PCl 7×1
18/11: PJ 7×1
22/11: C&J 7×1
8/12: C&J 7×1
16/12: Spl-J 7×1
29/12: P 5×1, PP 5×3, PJ 5×5
5/1: HPC 7×1
9/1: FSq 5×5
14/1: OHS 5×3
Det här är tyngdlyftning i proportioner som inte förekommit på crossfit.com förr.
Är det nån slags specialiseringscykel? Eller har G bara dragit upp svårighetsgraden ett snäpp? När kommer motsvarande höjning på den gymnastiska sidan isf? (for time: 30 backward rolls to support).
Och varför tror man att man kan programmera bättre än G?
Det är inte Zone. Det är inte paleo. Lite återhållsam fredagslyx som markerar min återkomst till de ätandes skara.
Lite för snart efter middagen testade jag att träna. Lite tyngdlyftning, inga märkvärdigheter. 1 push jerk+1 split jerk på 90 som nån slags toppnotering. Men kändes ok att röra på sig.
Power snatch 70 75* 72½* 70
*) Troligen/kanske mer än 90 graders vinkel i knäleden. Glädjen i smolkbägaren är väl att jag för en gångs skull inte hoppade isär för brett. Enligt vissa ska ett misslyckat styrkeryck bli ett sittryck, och det händer ju inte om man fångar brett.
Narrow stance (88 cm) sumo deadlift from blocks (42 cm) – 250 lätt i god stil, ”pumpade” upp 270
Bälteslös … i den mån nån härikring gör nåt annat 
Incline (~35′-40′) Bench Press – gjorde 95, missade 100.
Kändes mycket ovant med snedbänk.
Wrist roller 2 set i vardera riktning, lätt vikt, många ”reps”
Jag skulle kunna hävda att jag pumpade underarmarna lite för att vänster handled gnällde efter skeppsbrottandet. Men egentligen gjorde jag väl det i händelse av armbrytning.
Jag tränade med Johan, han klämde grippers, lyfte komfortabelt 190 dbl overhand, 220 omvänt grepp i markövningen och ett maxtungt lyft på 115 i snedbänken.
Squat cleans from blocks – two failed, one successful lift at 101 kg
Sumo deadlifts – up to 210 kg (very heavy, not max)
Board press w/ pause at 10 cm board, wide grip – up to 130 kg
Det mesta känns lite udda och ovant nuförtiden. Ligger lite efter i posterior chain, och även i horisontellt pressande. Och ännu mer i övningar med partiellt ROM.
Finisher: Bear complex 7 ”reps” at 60 kg
Bonus: ~10 kneeling jumps
Såg i ögonvrån medan jag brottades med Björnen, hur tungviktarna körde nånting de hittat på youtube. Kan ha varit det här klippet. Vet inte vad jag ska tro om övningen, men var ju lätt att göra om man inte väger tresiffrigt.
Power clean & split jerk – up to 92½
Ont i vänster knä (jag misstänker jumping deck squats), och axeln gnällde precis som den gjort under senaste gångernas PJ. Så hade ingen motivation att försöka mig på 97½.
Box squats 35 cm – up to 162½ kg
Kändes udda, var länge sen senast.
One-arm non-revolving deadlift apparatus+150 left, +140 right; cleared +157½/+150
Också länge sen, men ”bara” 2-3 år sen…
Biceps curl against wall – up to 52½ kg.
2½ år sen senaste curlen…
Tänkte att det var dags att försöka få lite fason på min rygg och mitt grepp igen.
Squat snatch from blocks – did 70, failed 72½ twice (PR was 67½)
Deadlift from 37 cm – did 235 kg, heavy but not max (PR is 247½)
Rim Deadlift – did 109 easily, failed 124 (PR is 137½-139)
Jag tänker inte börja spekulera i dålig transfer från klättring till andra greppintensiva aktiviteter utan nöjer mig med att påpeka att magnesium är väldigt viktigt för Rim DL och notera att den enda magnesium jag hade idag var det jag lyckades noppa upp från golvet.
Jo, jag tränar … typ. Klättrade igår, fyra veckor sen senast, gick riktigt bra. Särskilt kul att skinnet höll trots uppehållet.
Styrketräningen går väl sämre, har sträckt innanlåret i ett försök att köra OL-squats. Troligen inget allvarligt, men återstår att se.
Uppdatering :
Brottning på eftermiddagen. Tre veckor sen sist, 6×2 min ronder, bara en gick full tid, 4-1. Inget trubbel med låret, kanske bara var en ordentlig kramp?
78.1 kg, en vecka med för lite sömn och ingen vaken avkoppling, kompenseras förstås med viktuppgång.
Push jerks – very heavy single at 90 (?)
Deadlift – did 215, failed at 222½
Bench pull – did 85, failed at 92½
Partial Bench Press – did 165, failed at 172½
Tanken är att detta är första passet på sista veckan innan en vilovecka. Ska jag fortsätta att vara såhär urvattnad (ungefär vart fjärde pass går ok) får jag tänka om.
Senaste Kommentarer