Först och främst: jag vill veta vad ni har för mål med 2010, eller om ni har några mål för någon annan tidsperiod. Varför har ni dom målen, och har ni någon metod för att nå dit? Se mer här: mitt blogginlägg om målsättande.

Om ni inte har funderat i dom banorna tidigare, så ta er en kopp kaffe eller te imorgon, och fundera runt detta ett tag. Notera att målen inte alls behöver röra typiska träningsmål (ex lyfta si, springa så), utan annat hänger också ihop med detta: kroppsvikt, stress, sömn, mat och så vidare. Vart vill ni, och kan vi hjälpa till ännu mer?

Sen: fy fasiken vad bra ni är! Återigen så blir man så sjukt imponerad av hur bra ni rör er, och hur starka ni är mentalt. Finns inget roligare än att se hur mycket ni vill, och hur starka det gör er. Vet ni, jag låter en video tala för sig själv:

Tyvärr hade vi en liten olycka som involverande en bångstyrig boll och en näsa idag – jag tror inte det var så allvarligt, och jag hoppas du är tillbaks redan nästa vecka Andreas? Du är i zonen just nu, broder, och det ska vi bygga vidare på!

Getups, windmills i olika kombinationer – även tillsammans

AMRAP 20 minuter av 15 wall balls, 10 kettlebell swings – varannan minut måste man göra 15 situps

Inom 5 timmar gör följande tre workouter:

WOD 1: 3 försök på 15 overhead squats för så tung vikt som möjligt.
WOD 2: 2000m rodd och sen återstående tid till 10 minuter går till AMRAP double-unders.
WOD 3: 50 chest-to-bar pullups, 50 burpees.

Har inga svenska tecken sa detta kan bli lite svart att lasa (sorry). Martin lurade in mig i detta med OPT’s big dawg challenge, och nar OPT sa att jag fick en t-shirt om jag persade pa rodden sa fanns det inte langre nagra ursakter.

WOD 1: 3 försök på 15 overhead squats för så tung vikt som möjligt: 15×65kg (failade efter 7 pa 70)

vilade 30 minuter och sen

WOD 1: 2000m rodd och sen återstående tid till 10 minuter går till AMRAP double-under: 6:48 (PR) + 10 (kladde Martin iaf )

vila 2,5 timmar och sen

WOD 3: 50 chest-to-bar pullups, 50 burpees: 11:04 (fiiifan)

Har inte rott 2k pa sakert 2 ar… och da gjorde jag det precis under 8 minuter. Lite battre denna gangen WOD 1 var inte vad jag ville, 70 kilo trodde jag att jag skulle palla, hade hoppats pa 80. Wod2 var over all forvantan, hade hoppats pa sub7 pa rodden och lyckades! Riktigt skojj… sen var jag ju bara tvungen att ta Martin’s 5 DU’s sa jag gjorde 10 st. Har aldrig egentligen hoppat DU’s (iaf inte 10 st) sa det var ju ratt annorlunda. Wod 3 var jag riktigt nervos infor, hade aldrig gjort en CTB innan idag och provade en pa Hilti som kanndes… ja sadar maste jag saga. Pullup stangen pa friskis och svettis var riktigt nice dock och 50 st korde jag igenom och till slut sa led jag igenom 50 burpee’s ocksa pa en icke imponerande tid pa over 10 minuter.

Tja vad kan man saga om den har dagen. Jag tror jag utvecklats enormt. Jag vill jattegarna gora detta igen, och garna ofta. Att gora allt detta med Martin var en njutning, hans vilja och pannben ar langt bortom vad jag ens hoppas pa att uppna. Att se honom forsoka ta sig igenom double unders efter rodden var milt sagt komiskt, men inspirerande. Jag var inte i narheten lika sliten efter rodden, vilket visar att jag inte gjorde lika ”bra” ifran mig som honom. (mot vad man klarar av dvs). Min vikt var till min fordel pa WOD 1 och WOD 2 (och WOD 1 var jag ju bara marginellt hogre, daremot samre an honom om man kollar bodyweight%). Ett sant noje!

/Simon

Barnfritt igår. Friheten firades med att släppa precis alla spärrar vad gäller vettig kosthållning, tillsammans med matinefilm i form av ”Lawrence of Arabia”. Sicket myyys!

Idag var magen helt paj (go figure…) och sprintrodder stod på schemat enligt pillerögat. Woho liksom…

7×30 sekunder rodd@100%, 2:30 vila för totalt antal meter: 1203m

Höll mig förhållandevis jämt, även om jag kroknade lite sista två intervallerna. Fruktansvärt jobbigt (det visste jag ju att det skulle bli) såklart. Snabbaste snitt-tempot var 1:23, och höll mig på 1:26,9 som snitt över alla intervaller. Ganska nöjd med det.

Som jämförelse kan man notera snittarbetet i Watt, eftersom jag ju rott en del i just den här tidsdomänen, och noterat detta, den sista tiden. Intervallerna i snitt-power output: 546.3W, 604.8W (PR på 30 sek), 546.3W, 536.9W, 509.5W, 500.6W, 491.7W. Det ger ett snitt totalt sett på 531.6W, vilket är PR trots 2 extra intervaller (snittet senast med 5 intervaller var 530W), och om jag bara räknar de 5 första blir snittet 548.8W. Inte illa för en risig Söndag!

Hittade förresten den här fantastiska lilla kalkylatorn för att omvandla roddresultat.

Igår så körde jag ett pass med Linda som jag filmade och klippte ihop till en mysig film. Hon är bra duktig min fru, speciellt om man betänker att hon bara hållit på med sånt här funktionellt och varierat sen CrossFit Uppsala startade en bit in i September! Blev rätt nöjd med redigeringen också. Spinner vidare på 70-talstemat från förra veckan!

Hopklipp utav gårdagens aktiviteter. Ser kul ut va? Kvällen avrundades dessutom supertrevligt i goda vänners sällskap, ett överflöd av mat och dryck samt Alexanders Gustafssons UFC-debut. Fantastisk dag!