Galet trasig i huvudet just nu. Sönderstressad, undersövd och tanken på att både träna och att hoppa över att träna stressar mig ytterligare. Kanske blev lite för mycket Tequila, och för lite sömn i helgen? Och lite väl mycket dubbelpass för en heltids-and-then-some-arbetande tvåbarnsfar.
Nåväl, jag har köttat på träningen disciplinerat rätt länge nu, och det börjar bli dags för ett avbrott. Funderade lite, samt pratade lite med Björn dag, och jag kom fram till att efter SM så blir det självprogrammering ett tag.
”Men då gör man ju bara sånt som man är bra på/tycker är roligt/är bekväm med”? Just det. Och det kan jag vara värd. Har redan smygstartat lite. Men bara lite.
A1. 5x Back squat@30X2 med gummiband (cirka 60kg hjälp i botten och inget i toppen+10 första cm): 120kg, 130kg, 140kg, 140kg, 140kg
A2. 5x 3-4 power snatch: 4x50kg, 4x55kg, 4x60kg, 4×62.5kg (PR), 1×65 (krutet bränt)
B. 3×3 Front squat@30X0: 90kg, 80kg, 80kg
+
8×20 jobb/10 vila av släggslag på traktordäck (varannan arm)
Skulle egentligen ha varit kedjor till böjen, vilket naturligtvis varit tuffare (”klirr-klirr”), men dom hade jag hemma. Använde gummiband i powerracket istället. Första gången för mig – kändes osäkert och annorlunda, men kan säkert vara bra. Om inte annat för att vänja sig vid att ha en tung vikt på ryggen och sen böja på benen. Läs mer om sånt här på Jockes blogg.
Väldig efterpress på fjärde repetitionen i rycket på 62,5kg. Ska inte räknas, men även 3×62,5 är okej för mig. Kändes förvånansvärt bra med tanke på hur jag kände mig innan passet (som ett vrak). Tog dock slut lagom till sista setet, och på frontböjen var det trötta ben.
Kul att veva med släggan. Efter varje slag försvinner släggan helt åt skogen, och det kräver en del för att få kontroll på den igen. Resultatet är svettigt värre, och kittlar skönt i kistan.
På kvällen var det tänkt att vara ett ganska långt pass, men det hade jag inte tid med, utan hade nog räknat med att inte hinna med nåt. Kroppen var förvånansvärt fräsch och jag hittade en kvart att leka på medans ”Pirater” rullade på TVn. Tömde ut 10kg sand ur sandsäcken, men innan dess kunde jag inte hålla mig från att prova getups med 50kg säck.
2×2 50kg sandbag getup
5 ronder på tid av 5 C&J@40kg sandbag, 10 burpees: 6:05
Ouch. Den var jobbig. Sandsäckar är inte så samarbetsvilliga ibland. Och axlarna fullständigt dog på burpees. Rätt kul, på ett sjukt sätt. Sandsäcks-getup är lite annorlunda jämfört med den formen man har vikten på en rak arm. Betydligt svårare att komma upp på armbågarna, då man inte kan använda förflytta vikten åt det håll man vill fälla kroppen. Kul variation, helt klart.
Efter att jag och Björnen hållit ett seminarium om CrossFit för Hyresgästföreningens kontor i Västerås och Uppsala, så passade vi på att visa mig 70′s big-gymet ”squashgymet”. Björn hittade det häromdan, och det verkar vara inrett av några riktiga biffar/monster som behöver nånstans att lyfta obscent tunga vikter (givetvis mest marklyft och bänkpress – knäböj är nog gränsfall till för jobbigt) och inte röra på sig mer än nödvändigt. Gissar på att alla här har rejält framåtroterade axlar. Det fick jag dock inte se då vi var ensamma i det charmigt spartanska gymet.
A. 1RM Snatch balance: 70kg (pr), 80kg (pr), 85kg (f)
B. 5×2 mid hang snatch: 40kg, 45kg, 50kg, 60kg
C. 4x 1 push jerk+1split jerk: 80kg, 85kg, 90kg, 95kg (PR push jerk)
Hoho, så kan det gå när man inte gjort en övning på länge, och dessutom sög på den tidigare: 20kg PR i snatch balance. 70kg var ett misstag – trodde det var 60kg på stången. Nära på 85kg, men tappade den bakåt.
Mid hang snatcharna gjordes med fokus på stabi bottenposition, och det är väl ungefär det enda som går bra för mig – man sneglar lite avundsjukt på den fina höftextension som Björn får till. Att det ska vara så svårt att verkligen göra sig lång innan man vänder neråt?
Axlarna började kännas minst sagt slitna vid det här laget, och dessutom var vi ju uppe nära våra 1RM i stöt igår både jag och Björnen, men squashgymet gav oss styrka och vi tog oss båda upp till helt okej vikter för en tvåa över huvudet. Bra pass!
Sen var det vikter skjutsade hit och vikter skjutsade dit resten av dan. Förberedelserna inför det svenska mästerskapet i sumbission wrestling, som jag är mycket delaktig i att arrangera på Söndag, går dessutom in i slutfasen och det tog en del tid. Så tyvärr hann solen gå ner innan jag hann ut för att mysjogga mig igenom del 2 tillsammans med det strålande bandet Propagandhi.
Dubbelpass, som de flesta pass den här veckan. Första delen på lunchen, som vanligt. Ensam på hilti för dagen. Lite trist att träna själv.
A. 3-3-3 Halting clean deadlifts: 110kg
B. 3×1 c&j@70%, 3×1 c&j@75%, 3×1 c&j@80%, 1 lyft varje minut: 70kg, 75kg, 80kg
Bygg upp till dagens tyngsta c&j utan klocka: 90kg, 95kg, 100kg(f)
C. 3×3 Clean pull: 100kg
D. Front squat 3×2@87%: 95kg
Lite yrslig under lyften idag – hände ett pass tidigare i sommar också. Missen på 100 tror jag berodde delvis på det, vände upp men fastnade på benböjen. Det gick över efter det passet när det hände tidigare, utgår från att det försvinner av sig självt igen. Önskar förresten jag kunde kraftvända såna här vikter. Om benen ska vara på det här sättet (svaga) så får dom inte vara med och leka, liksom. Would if I could. Märkligt nog kändes böjarna sen ganska lätta.
Det underbara vädret gjorde del 2 till en trevlig historia. Sunnerstabacken i solnedgången. En del fördelar finns det att bo bredvid en skidbacke. Iallafall när det blir tal om att hitta just backar dårå.
5x backsprinter, 30sek jobb/3:30 vila
Kändes rätt bra. 3:30 var ganska precis vad jag behövde för att upprepa samma intensitet varje varv. Kom ganska exakt lika långt alla intervaller. Kommer nog att kännas i höftböjarna imorgon, denna härna. Kanske i låren också?
Mental note – kör inte tunga overhead squats på friskis&svettis eller annat ”globogym”. Där måste man nämligen ta ner vikterna på nacken, oavsett hur tunga dom är. Och iallafall jag är inte så bra på det när vikterna blir tunga. I stötposition med händerna går det väl okej, då får man lite kontroll på vikten, men med ryckpositionerade händer blir det osäkrare. Och man förväntas inte tappa vikter, då blir alla sura.
Del 1 gjordes alltså på lunchen, på friskis&svettis dårå.
A. 5x 2 jerk balance + 2 tall split jerk: 50kg
B. 5x 2 mid hang cleans@60%: 60kg
C.1RM overhead squat: 90kg, 92.5(f)
Kände mig lite off idag, efter det fina passet igår. Tog ner 90kg på nacken, men misstajmade på nåt sätt vilket gjorde att jag skadade högra axeln lite. Tror inte det är någon fara, men jag kom av mig tillräckligt mycket för att inte ens få upp 92,5 över huvudet. Tog det som ett tecken och avbröt. Lite missnöjd, hade nog räknat med en sån där PR straffspark som Jocke brukar prata om, efter den fina böjen förra veckan. Men tji fick man. Får bli nästa gång.
Kort teknikpass i carporten när jag kom hem. Skapade ändå en hel del svettpärlor i pannan.
3 varv@80% intensitet med 30 sekunders jobb vardera av 2x11kg DB thrusters, chest to bar pullups, burpees, double unders och 60cm box hopp. Vila 2:30 mellan ronderna: 75, 68, 67
vila 2 minuter
2x200m löpning@80% med sandsäck, vila 2 minuter.
Skönt pass. Svett men inte sönderstress. Double unders slet rätt hårt – har bara en växel där, och den sliter ut mig totalt. Boxhoppen fick jag inte alls ihop idag. Var väl lite för trött när jag kom till dom för att hålla dom obrutna.
Floyd Mayweather hoppar bättre hopprep än mig förresten. Tro det eller ej. Han boxas ganska fint också. Möjligen lite tråkigt, kan man tycka.
Värsta trafikstockningen när jag skulle få del 1 överstökat innan lunchpasset. Vi kanske börja planera om det ska bli såhär fullt. Nåja, det gick ju det också! Börjar för övrigt komma in i lunken. Misstänker dock att en dag med för hård intensitet tar mig ur den.
A. 3×3 Halting snatch deadlift@1112: 80kg
B. On the minute i 9 minuter, ett ryck i minuten. 3 första minuterna 70%, nästkommande 3 minuter 75% och avslutande 3 minuterna 80%. Efter det fria singlar så högt som dagen tillåter (utan klocka): 70kg, 75kg (f)
C. 5×3 Snatch pull: 100kg
D. 5×3 Back squat@20X0: 95kg, 105kg, 110kg, 110kg, 110kg
Rycken kändes riktigt bra idag. 70kg bara flög upp, och det lyftet kändes helt perfekt. Troligen det bästa 70-kilosrycket jag gjort. Sen blev jag lite väl ivrig och gav mig på 75kg med lite väl kort vila. Ändå en bra känsla efter den delen. Tyckte Snatch pullsen kändes riktigt bra dom också. Och böjen är väl inte all-time high, men ändå bara strax under. Bra pass!
Direkt efter hemkomsten från jobbet blev det del 2. Roddsprinter – brukar vara sådär komfortabelt. Och mina ben var lite ömma redan innan.
Uff! Det kändes. Tyckte tekniken höll ihop bra, men det var riktigt jobbigt intervall 4 på första vändan och sista två vändorna totalt. Dock nyttigt, det känns.
Rör på er. Annars tar ”fuzzet” er – eller kanske ännu värre, Gil Hedley!
