for reps:
Tabata Pistols (v/h): 3+f/3+f – 2+2xf/3 – 4/3 – 3+f/3 = 24 reps
(alernate per set – 4 sets/leg)
rest 10 sec
for sets:
As many sets of 10 unbroken CTB chin ups in 5 min: 6 set + fail
rest 40 sec
for time:
75 reps - 91.5 cm box jump: 7:09 min

Pistolerna gick lååångt över förväntan. Trodde jag skulle nolla, men jag tog lärdom av CrossFit Games där många använde tyngdlyftarskor (bättre stabilitet) när de gjorde pistoler. Så jag drog på mig mina och höll i motviktsbenet som värsta isdansaren och lyckades dra av några reps! Inte så att jag satt på hälen precis men toknöjd ändå. Över till CTB med önskemålet 8 set. Den idén skrotades efter 3 set och nästan 2 min. På 7e missade jag på rep 8a, orkade inte dra på med trötta skogshuggarmuskler från gårdagens vändningar. Till hoppen behövde jag ta mig till verkstan där jag riggat för hopp, så den vilan blev lite längre. Inte ett ställe man vill ramla på direkt men jag hoppade på jämnt med ca 10 reps / min. På toppen landade jag i sittande läge och den behandlingen klarade knät av alldeles utmärkt, för att inte tala om nerhoppen. Skönt!

Det här blev en liten snackis. Bordet kunde bara höjas till 84 cm, så jag la på en av våra 25or och sänkte lite. Perfekt!

Wu: lite rodd – testa lite olika dampers, 5×60 kg stående rodd innan den delen
+

Tabata-rodd:
8 rundor med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila mellan. Dampern på 8. Ingen intervall över 35 drag/min
Resultat: 859 m (111, 114, 111, 108, 104, 103, 105, 103 m)
Good Morning (böjda knän), 20 kg x 10 x 3
Stående rodd, 65 kg x 3 x 5

Roddar fortfarande med träningen så dagens fick bli rodd (häpp!). Lindat knä, se till att inte extendera benen fullt och med inställningen att ro runt 90% (över 100 m på alla) gav ändå ett bra resultat. Blev ju lite till mig i början av att det kändes så bra, sen drog jag ner på takten, men visst blev sista vändan jobbig ändå. Ska även tilläggas att det inte var ”dött stopp” mellan alla intervaller. Det är väl ok att fortsätta röra på sig under vilan, men min senaste gång satt jag bara still mellan varven så då är det svårt att jämföra. Det här får väl bli ett pers för sig. Hur som helst var det roligt att jag kunde ro, om än med viss försiktighet, och att resultatet blev rätt bra ändå. Lätta GMs och stående rodd gick fö rätt ok det med, men idag hade jag hellre haft ett bänkdrag för en gångs skull.

Förmiddag:

Banka is med slägga och skotta bort: 30 min

Kändes en del i ländryggen. Lågintensivt och trevligt. Bra väder.

Eftermiddag:

A. [2 body rows 45°+2-3 sek Tucked Front Lever till 2-3 sek Tucked Back lever] x 15
B. Tabata jump squats: 112 reps
C. ”Astrid” med 24 kg kb
Först 15 air-squats, börja sedan avverka 150 swings, 15 airsquats varje helminut): 14:54 min (225 squats)

I väntan på att bastun skulle bli varm. Tog längre tid än på sommaren, go figure. Levers var väldigt länge sen sist, kändes bra, lättare med front levers förmodligen pga att den dåliga rörligheten i axlarna hjälper till att bromsa upp. På ”uppmaning” av Blair Morrison så gjorde jag jump squats, pejsade till 14 reps varje rond men det brände rejält i quadriceps redan halvvägs in och mot slutet även ländryggen. Bådade inte gott inför ”Astrid.

Hoppades ändå på en hyffsad tid så jag gick ut ganska hårt med förhoppning på sub 10. 25 swings efter första minuten blev 20 andra som blev 15 tredje, 10 fjärde och 5 femte! Då hade jag gjort 75 benböj och 75 swings och jag funderade på att bryta första gången. Ländryggen krampade helt sjukt mycket, ångrade squat jumpsen, surt sa räven…mest längtade jag efter att softa i bastun. Bet ihop och fortsatte tills nionde minuten: 150 benböj och 100 swings. STOR kris i 2 min: bara benböj. Funderade fler gånger på att ge mig men bet ihop. ”Vilan” gjorde att jag kunde börja dra igen och avslutade med de fulaste swingsen i världshistorien. Benböjen blev dock mer och mer effektiva, lite självbevarelsedrift har man tydligen. Pga svårigheter att andas la jag mig på rygg i bastun trots vad Mikko anser om saken och efter en kvart blev jag mänska igen. Efter att försökt slänga mig i snön (nu med skare) tog jag mig upp från båthuset och blev bjuden på en fantastiskt god födelsedagsmiddag: Mammas ostfondue! Några presenter fick jag också där Baileysflaskan fick en hedersplats!

Martin gjorde en helt otrolig prestation idag! Det låter jag dock honom berätta om själv, så jag lämnar det som en cliff-hanger

Dagens träning:

Tabata-squats: 156 reps

Konstant på 20 och dippade ner till 19 reps 4 ggr. Kändes konstigt lätt.

”Barbell Fran”, 20 kg: 2:43 min

Tog det mogna beslutet att ska ner eftersom ryggen är helt blastad från tidigare dagar.

Wu: Bära vikter till jumpahallen, några OHS med 40 kg, nån MU. Power snatch för att få upp varje vikt (förutom 55 och 60 på JS)
+

Dagens pass:

A1. OHS, 6-8 x 4: 40 kg / 8 reps – 45 kg / 6 reps – 50 kg / 5 reps – 45 kg / 7 reps
A2. Muscle Ups – 8 reps: 5+3 – 3+1+2+2 – 3+2+2+1 – 3+3+2
B1. Jump Squats – 10 explosive x 3 sets: 45 – 55 – 60 kg (unbrokenx3)
B2. CTB Chin Ups – 20 reps x 3 sets: 5+5+5+5 – 5+5+5+2+3 – 5+5+5+3+2
Rest: ca 1 h
Tabata Mash:
Switch Lunges
Anchored Sit Ups
Total: 272 reps (170+102)

Med kärt återseende menar jag både OHS, MUs och jumpasalens elaka ringar. Orkade inte sätta upp CrossFit Uppsalas fina ringar, men hade jag kommit ihåg hur hala dessa elakingar var, så hade jag nog tagit mig den extra tiden. Det blev väl lite extra false grip-träning av det hela. Mycket jobbigt, 5 misslyckade. OHS, är so so som vanligt och nu extra svårt pga reglerna (3 sek ner, stanna 2 sek, sen upp, stanna 1 sek osv). Armarna domnar bort. JS har jag aldrig gjort så jag började nog på en lite för låg vikt, den här gången skulle man inte gå ner djupt för att sedan ”explodera”, kändes ok. Noll kräm kvar till CTB.

Tabata Mashen gjordes hemma eftersom Simon, som blivit sjuk, inte skulle behöva vänta en kvart till. Det var iaf min ursäkt. Han tekniktränar under tiden, fick till ett helt gäng pull ups och 19 DUs! Robban var också med idag (också sjuk), fick till sina första kippade pull ups och han hoppade för glatta livet!