har tagit några voltaren de senaste dagarna, och foten har känts bättre direkt. Vet inte om det beror på att det har varit inflammerat, eller om det bara lindrat känseln. Hursomhaver så var dagens pass rätt perfekt för att se om jag kunde ta rörelser ett snäpp längre. La till Split jerks för att se om jag kunde hantera att splitta.

4xClean&Jerk@85% (85kg)
3-3-3 Overhead squats@3 sekunder excentrisk fas (80%): 70kg, 75kg, 80kg
6-4-2 Dips@3 sekunder excentrisk fas: 25kg, 35kg, 50kg

T-line drill: 35s, 36s, 38s
800m löpning@80%: 2:38

Segt i benen under stötarna, men inte speciellt tungt. Tog några repetitioner innan jag fick ordning på överstötarna. Kändes inget i foten. Overhead squatsen missräknade jag klart på var 80% skulle ligga, även om jag nog började rätt – tempot och mitt övande på handstående satte sig i axlar och balans och 80kg var snarare 100% idag…

T-line drillen kändes avig och mitt rörelseschema var inte alls helt med. Brände rätt fint i låren, framförallt under bakåtlöpningen. Dom 800 metrarna var nog återigen inte 80%, utan låg nog snarare runt 90%. Kändes bra hursomhelst.

Foten fortfarande rejält svullen runt fotknölen (som dock syns numera iallafall!), såhär 12 dagar efter stukningen. Kommer nog att ta ett tag till det gått ner om det nu inte gjort det bättre än? Lite känningar såhär senare på kvällen av dagens testande, men inte så farligt. Får se hur det känns imorrn.

Stressad – ska nämligen möta upp Magnus för bärs & champions leaguekval om 20 minuter. Får bli en snabbgenomgång av dagens OPT-fix.

A1. 5x 2.2 Push press/split jerk (foten är inte jerk-duglig än, så körde PP/PP. Alltså 2 PP, racka stången 10 sek, 2 PP). Vila 3 minuter före A2: 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5kg, 90kg (bara 2.1 gjordes, fail)
A2. 5x Ring rows, 2 sek ner, 2 sek upp, 0 i botten och toppen. Ringarna i nivå med fötterna. 3 minuter vila före A1:13, 10, 8, 7, 6

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Dips, GHD Raises. Exakt 8 andetag mellan övningarna: svårt att vila så mycket som 8 andetag – skönt lugnt tempo.

100 abmat situps (skulle varit GHD situps) utan tidtagning, men så snabbt som möjligt: brände dödsskönt i kistan. Ingen GHD än. Men det kommer.

Kände mig urstark i pushpressen, trots foten. Missade visserligen fjärde repetitionen på 90, men det är ändå i paritet med persvikter (med 100% fotled). Ring rows är hemskt tungt. Lärorikt att använda andetag som stipulerandes för vilotid. Enkel och genial metod.

Nu: solna!

”There were grumblings about the high level gymnastics from some people, but I couldn’t disagree more. I’d hate for the fittest man or woman to be little more than an engine capable of putting out raw power.”
Blair Morrisson (23a CFG 2010, 7a CFG 2009)

CrossFit Games 2010 gick som de flesta vet av stapeln förra helgen på Home Depot Center i Los Angeles. De senaste åren har arbetsförmåga och ”motor” testats hårt hos de tävlande, liksom styrka och kraft när det gäller att förflytta ganska ”vanliga” objekt (mestadels skivstänger). Följden av detta har såklart blivit att utövarna, i takt med att sporten vuxit dramatiskt, blivit mer och mer lika lyftkranar, med en grym motor, kraft och styrka när det kommer till att förflytta objekt varierade sträckor. Årets tävling blandade in svårare gymnastiska och muskelkoordinationsövningar såsom pistoler, ringhandstående, förflyttning över olika stora objekt, skalning av murar, klättring i rep – listan kan göras ganska lång. Rörelser som kräver en hel del koordination, balans och träffsäkerhet utöver styrka och uthållighet. Saknade väl egentligen bara ett kastmoment, och gärna något ännu längre lågintensivt moment (eller flera sammansatta?), men totalt sett tycker jag att det var en rent fantastisk programmering.

Blair uttryckte det perfekt i citatet ovan. Jag tror och hoppas att detta kommer att forma CrossFitutövarnas syn på vad dom måste träna på under det kommande året, på ett mycket positivt sätt. Det kommer nog att tränas betydligt mer med ovanliga objekt, och betydligt mer gymnastik därute i garagen. Strålande utveckling! Mot en framtid av välkoordinerade maskiner!

Personligen jobbar jag för att kunna stå på händer. Inte det lättaste när man är skitlång och har så dålig balans att det är ett under att jag inte bara ramlar omkull då och då när jag är ute och går. Det är mitt stora mål för sommaren och då många rörelser går bort ett litet tag iochmed min stukade, blåa fot så erbjuds ett bra tillfälle att jobba ännu hårdare. Och det kan behövas, sparkar väl upp tillräckligt högt ungefär en gång på 20, och maxtiden hittills har nog varit 5-ish sekunder. Och det var nog dessutom bara en tillfällighet. Men det ska nog gå tillslut bara jag jobbar konsekvent.

Vad har ni för brister ni vill rätta till när det gäller färdigheter (alltså inte i första hand arbetskapacitet eller kraftutveckling ala frantider eller tyngdlyftning – vilka såklart också hjälps av god teknik, men i mindre mån)? Har ni några sådana? Och vad gör ni för att lära er dessa?

1RM push press: 80kg, 90kg, 95kg (PR), 100kg (f)

5 varv av AMRAP pullups, 5 minuter vila mellan varven: 35, 30, 20, 20, 20

Foten hårt lindad, men med vissa känningar på de högsta vikterna, vilket gjorde mig lite ofokuserad (”jag kunde såklart tagit mer”). Ändå skönt att jag kan driva ifrån med hälen om foten står still! Tror Jocke har rätt och att jag kommer att kunna göra ”det mesta” inom rimlig tid. Skulle egentligen ha varit Split jerk, och det hade ju varit intressant då mina frivändningar håller tillbaka mig där.

Har inte betraktat högreps pullups som nån större svaghet jag borde bry mig om, men det kanske jag borde. Första setets första 25 kändes precis hur lätt som helst, för att sedan rasa ihop totalt efter 30. Uthållighet som en – öh – outhållig person. Antar att fortsätta göra sånt här kommer att hjälpa.

Vem har ett skitstort traktor/dumperdäck att ge mig? 200-300kg har jag förstått att det bör väga. Har varit på jakt efter ett sådant ett tag, och nu har jag i princip blivit beordrad att skaffa ett.

Vaknade imorse och hade ingen konstant smärta i foten längre, vilket troligen innebär att det som Björn benämner ”den akuta fasen” av stukningen troligen är över. Svullet och blått, men känns bra mycket bättre! De närmsta dagarna kommer nog att visa hur lång problemtiden blir. Jag har en historia av att läka ihop bra efter skador, och jag hoppas att denna gång också är en sån! Strax mer än 3 veckor till Greg Everett-seminariet i Köpenhamn, vill gärna vara nära 100% då. Vi får la se hur det går helt enkelt.

Glatt konstaterade jag att jag kunde göra, eller substituera det mesta på OPT-passet idag. Tog också tillfället i akt och testade av några rörelser på foten. Det visade sig gå bra att göra knäböj (precis till parallellt, och kontrollerat), samt rodd om jag inte extenderade eller flexade höften fullt ut (inte så mycket ben, mer armar). Happy days!

Muscle-up träning:
Viktade strikt-ish muscle-ups: 5kg, 10kg, 15kg, 17.5kg, 20kg(f), 20kg(f)
2 strikta muscle-ups var 30e sekund i 5 minuter: check, gjorde två extra för att jag inte kan räkna, och landade på 22st på 5:15

Varannan minut gör 400m rodd, 10 air squats, 10 pushups (eg 400m löpning, 10 burpees): check

4 set av 4×5 toes to bar med minimalt med vila emellan, vila 45sek (totalt 80 TTB): check, seten tog mellan 1 och 1:45 minuter. Tog det lugnt och bara betade av. Aktade mig noga för att inte träffa med vänster fot eller fotled.

Mycket nöjd med MUs. Har inte gjort speciellt mycket sådana sen förra sommaren, och har nog inte gjort viktade på minst lika länge (och bara gjort det kanske två-tre gånger nånsin). Mina strikta MUs känns också bra – gammalt PR för 30 strikta på tid är på 12-nånting – tror jag kan krossa det idag. Den gången började jag dock i L, det gjorde jag inte nu. Kände mig ganska stark hursom.

Metconen hade jag 10 sekunder tillgodo inför nästa rond som mest (första varvet), och de sista två varven fick jag ingen vila.  Foten satt fint fixerad i rodden, bara jag inte böjde så mycket på benen, och det kändes inte dåligt för foten. Vettefan om jag kunna slutföra om jag varit helt hel och då kört originalvarianten med löpning och burpees?

Jag har fått riktiga ”storstadshänder” sen jag kom tillbaka till OPT. Såna där som min svärfar (byggarbetare från norduppland – fast handslag och tycker i hemlighet att jag är mesig och vek, kontorsråtta och stadsbo som jag är) inte har. Hans händer gör nog aldrig ont, för dom är typ täckta av läder. Önskar jag också hade händer täckta av läder och som aldrig gjorde ont, för under dagens pass led jag verkligen. Damn those unbroken pullups.

Har inte marklyft tungt sen typ Mars, och om det är nåt jag känner att jag antagligen har tappat i av tyngdlyftandet så är det den övningen. Spännande att se hur mycket.

3 ronder av 5 touch&go power cleans, vila 10 sekunder, 20 sekunder rodd@100%. Vila 3 minuter mellan ronderna: 5x75kg+114m, 5x80kg+115m, 5×82.5kg+114m

A1. 3-3-2-2-1 deadlift, 3 minuter vila innan A2: 3x130gk, 3x150kg, 2x160kg, 2x165kg, 1x175kg
A2. 5×2 Dips (ringar):2x24kg, resten med 32kg. Skakigt på ringarna idag.

4×6-8 utfall med skivstång, 90 sek vila: 8x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 6x70kg

Marklyften kändes tunga allihop – kände mig lite sliten faktiskt. Sista lyftet var tungt och fult. Har tappat, men ingen katastrof. Imponerades också av Mattias som körde 75 obrutna burpees istället för utfallen. Way to go!