Nåväl, jag har köttat på träningen disciplinerat rätt länge nu, och det börjar bli dags för ett avbrott. Funderade lite, samt pratade lite med Björn dag, och jag kom fram till att efter SM så blir det självprogrammering ett tag.

”Men då gör man ju bara sånt som man är bra på/tycker är roligt/är bekväm med”? Just det. Och det kan jag vara värd. Har redan smygstartat lite. Men bara lite.

A1. 5x Back squat@30X2 med gummiband (cirka 60kg hjälp i botten och inget i toppen+10 första cm): 120kg, 130kg, 140kg, 140kg, 140kg
A2. 5x 3-4 power snatch: 4x50kg, 4x55kg, 4x60kg, 4×62.5kg (PR), 1×65 (krutet bränt)

B. 3×3 Front squat@30X0: 90kg, 80kg, 80kg
+
8×20 jobb/10 vila av släggslag på traktordäck (varannan arm)

Skulle egentligen ha varit kedjor till böjen, vilket naturligtvis varit tuffare (”klirr-klirr”), men dom hade jag hemma. Använde gummiband i powerracket istället. Första gången för mig – kändes osäkert och annorlunda, men kan säkert vara bra. Om inte annat för att vänja sig vid att ha en tung vikt på ryggen och sen böja på benen. Läs mer om sånt här på Jockes blogg.

Väldig efterpress på fjärde repetitionen i rycket på 62,5kg. Ska inte räknas, men även 3×62,5 är okej för mig. Kändes förvånansvärt bra med tanke på hur jag kände mig innan passet (som ett vrak). Tog dock slut lagom till sista setet, och på frontböjen var det trötta ben.

Kul att veva med släggan. Efter varje slag försvinner släggan helt åt skogen, och det kräver en del för att få kontroll på den igen. Resultatet är svettigt värre, och kittlar skönt i kistan.

På kvällen var det tänkt att vara ett ganska långt pass, men det hade jag inte tid med, utan hade nog räknat med att inte hinna med nåt. Kroppen var förvånansvärt fräsch och jag hittade en kvart att leka på medans ”Pirater” rullade på TVn. Tömde ut 10kg sand ur sandsäcken, men innan dess kunde jag inte hålla mig från att prova getups med 50kg säck.

2×2 50kg sandbag getup

5 ronder på tid av 5 C&J@40kg sandbag, 10 burpees: 6:05

Ouch. Den var jobbig. Sandsäckar är inte så samarbetsvilliga ibland. Och axlarna fullständigt dog på burpees. Rätt kul, på ett sjukt sätt. Sandsäcks-getup är lite annorlunda jämfört med den formen man har vikten på en rak arm. Betydligt svårare att komma upp på armbågarna, då man inte kan använda förflytta vikten åt det håll man vill fälla kroppen. Kul variation, helt klart.

Vi trodde vi skulle åka och fira syrrans födelsedag efter lunch, och därför lades träningstiden till förmiddagen. Nu blev det inget av födelsedagsfirande pga sjukdom i hennes familj, så det fanns dessutom tid till mer på eftermiddagen.

Fantastiskt väder, trots skitkall natt och bara 0-gradigt i luften, när vi tog oss mot slottet, där dagens pass skulle förläggas. Hade nämnt på facebook att vi skulle dit inom nån timme, och förvånande och glädjande nog hade Sven sett det och dök upp som gubben i lådan för att vara med!

AMRAP 20 minuter av 30 double-unders, löpning med 40kg sandsäck 1-4 trappor (en mer varje varv, tills efter 4e då man började om från 1), för totalt antal double-unders: 300

Strålande utsikt från toppen av trapporna på borggården! Och mer än en turist vände på huvet där vi svettades tillsammans idag. Tyvärr gick mitt ropemaster-snöre av efter varv 5 (obrutna varv tills dess), och efter det blev det lite sämre hoppning med mitt reservrep (elastiskt plastrep). Men det gjorde ingenting en dag som denna. Sven och Linda var såklart grymma också, och alla hade ett stort leende på läpparna när vi begav oss hemåt!

En timmes vila och sen körde jag igång dagens del 2 också. Även detta pass i solskenet, men nu på altanen hemma.

A1. 3x 2-3 ring dips@20X0: 24kg, 32kg, 40kg
A2. 3x 8/8 semi stiff one legged dumbell deadlifts (puh!): 2x10kg alla

B. 100 16kg turkish getups med kettlebell, inte på tid

C. 100 GHD situps på tid: 7:36

Kan notera att jag har hemskt dålig balans på vänster ben, och att varje enbensmarklyft var ett äventyr. Kan också vidare notera att 100 getups blir ganska jobbigt även på låg vikt och att 100 GHD situps efter dessa går ganska segt.

Ser fram emot en fullständigt förstörd mage imorgon! Kändes lite orättvist att Björn skulle ha det helt själv. Om han nu har det. Han är ju en stålman, den där.

sådär en 7-800m rullande/flippande/krånglande med däcket. trassligt över bland annat två vägbyggen: ~30 minuter.

5x 2 flips följt av 40m sprint@95%

5x var 90e sekund@90%: power clean, front squat, hang power clean: 75kg, 75kg, 75kg, 80kg, 80kg

Första 100 metrarna med däcket gick väldigt lätt, sen började syran i axlarna komma. Var rätt slut när jag kom fram faktiskt. Mötte upp med Björn och så flippade och sprang i gränden utanför. Riktigt kul! Man blir glad av att flippa däck!

Nu blir det firmafest!

7x 2-3 front squats@30X0 – vila 10 sekunder – AMRAP back squats@30X0: 3x70kg/12, 3x80kg/8, 3x85kg/6, 3x90kg/4, 2×92.5kg/3, 2×92.5kg/3, 2×92.5kg/3

1 hang squat clean, on the minute: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg

Ouch. Otäckt tempo. Alltid värst när det är 0 sekunder i toppen. Kände mig svag, behöver det här. Ser fram emot att bli starkare i spirorna i en avlägsen framtid. Absolut ingenting kvar i tanken till vändningarna.

På kvällen åkte jag och cykel-Martin ut till Länna för att återse Håkan och Roger som driver rockwater. Lika glada och underbara som vanligt var dom, och det var underbart kul att vara tillbaka. Antagligen, förutom hos CrossFit Uppsala, det gym som man känner sig mest välkommen på.

1,5 lätt bouldering: Lätta leder. Som Målefors brukar säga: easy does it.
4xAMRAP-1 L-pullups@31X1 i ringar: 7, 7, 6, 5
3xcampus board, upp och ner

Värmde upp med ringarna, och satte min första forward roll to support! Har försökt ett gäng gånger, men alltid kommit fel, och trots att jag såklart har haft styrkan att göra det så har alltså koordinationen saknats. Nu satt dom, och jag satte massor av bara farten. Kul!

Klättringen gick som förväntat – ovant och svag i fingrar samt svårt att ”hänga ut”. Ingen fara, beredd på att börja från botten. Betade av de flesta blåa lederna och började jobba på en röd överhängsled som jag hoppas kanske kunna sätta redan nästa gång. Om inte så kommer det vad det lider.

7 varv med 3 minuters vila mellan varven av
A1. 5x touch&go power clean, måste öka varje varv, vila 10 sek innan A2: 60kg, 65kg, 67.5kg, 70kg, 72.5kg, 75kg, 77.5kg
A2. 15x Russian (låga) Kettlebell swings (tunga). Vila 10 sek innan A3. Körde 8/8 KB snatch första 3 varven: 32kg (snatch), 32kg (snatch), 32kg (snatch), 40kg, 40kg, 40kg, 32kg
A3. AMRAP bench press@60kg: 16, 14, 10, 10, 9, 9, 7

Svingar och pressar hjälpte INTE mina vändningar, som var gristunga idag. Kommer att känna mig vek när jag ser alla andras resultat är jag rädd. Simon grisade sig samtidigt igenom dagens mainsite, och var allmänt grym. Var dock inte så jätteavundsjuk på honom.

4xClean&Jerk@85% (85kg)
3-3-3 Overhead squats@3 sekunder excentrisk fas (80%): 70kg, 75kg, 80kg
6-4-2 Dips@3 sekunder excentrisk fas: 25kg, 35kg, 50kg

T-line drill: 35s, 36s, 38s
800m löpning@80%: 2:38

Segt i benen under stötarna, men inte speciellt tungt. Tog några repetitioner innan jag fick ordning på överstötarna. Kändes inget i foten. Overhead squatsen missräknade jag klart på var 80% skulle ligga, även om jag nog började rätt – tempot och mitt övande på handstående satte sig i axlar och balans och 80kg var snarare 100% idag…

T-line drillen kändes avig och mitt rörelseschema var inte alls helt med. Brände rätt fint i låren, framförallt under bakåtlöpningen. Dom 800 metrarna var nog återigen inte 80%, utan låg nog snarare runt 90%. Kändes bra hursomhelst.

Foten fortfarande rejält svullen runt fotknölen (som dock syns numera iallafall!), såhär 12 dagar efter stukningen. Kommer nog att ta ett tag till det gått ner om det nu inte gjort det bättre än? Lite känningar såhär senare på kvällen av dagens testande, men inte så farligt. Får se hur det känns imorrn.

A1. 5x 2.2 Push press/split jerk (foten är inte jerk-duglig än, så körde PP/PP. Alltså 2 PP, racka stången 10 sek, 2 PP). Vila 3 minuter före A2: 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5kg, 90kg (bara 2.1 gjordes, fail)
A2. 5x Ring rows, 2 sek ner, 2 sek upp, 0 i botten och toppen. Ringarna i nivå med fötterna. 3 minuter vila före A1:13, 10, 8, 7, 6

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Dips, GHD Raises. Exakt 8 andetag mellan övningarna: svårt att vila så mycket som 8 andetag – skönt lugnt tempo.

100 abmat situps (skulle varit GHD situps) utan tidtagning, men så snabbt som möjligt: brände dödsskönt i kistan. Ingen GHD än. Men det kommer.

Kände mig urstark i pushpressen, trots foten. Missade visserligen fjärde repetitionen på 90, men det är ändå i paritet med persvikter (med 100% fotled). Ring rows är hemskt tungt. Lärorikt att använda andetag som stipulerandes för vilotid. Enkel och genial metod.

Nu: solna!

”There were grumblings about the high level gymnastics from some people, but I couldn’t disagree more. I’d hate for the fittest man or woman to be little more than an engine capable of putting out raw power.”
Blair Morrisson (23a CFG 2010, 7a CFG 2009)

CrossFit Games 2010 gick som de flesta vet av stapeln förra helgen på Home Depot Center i Los Angeles. De senaste åren har arbetsförmåga och ”motor” testats hårt hos de tävlande, liksom styrka och kraft när det gäller att förflytta ganska ”vanliga” objekt (mestadels skivstänger). Följden av detta har såklart blivit att utövarna, i takt med att sporten vuxit dramatiskt, blivit mer och mer lika lyftkranar, med en grym motor, kraft och styrka när det kommer till att förflytta objekt varierade sträckor. Årets tävling blandade in svårare gymnastiska och muskelkoordinationsövningar såsom pistoler, ringhandstående, förflyttning över olika stora objekt, skalning av murar, klättring i rep – listan kan göras ganska lång. Rörelser som kräver en hel del koordination, balans och träffsäkerhet utöver styrka och uthållighet. Saknade väl egentligen bara ett kastmoment, och gärna något ännu längre lågintensivt moment (eller flera sammansatta?), men totalt sett tycker jag att det var en rent fantastisk programmering.

Blair uttryckte det perfekt i citatet ovan. Jag tror och hoppas att detta kommer att forma CrossFitutövarnas syn på vad dom måste träna på under det kommande året, på ett mycket positivt sätt. Det kommer nog att tränas betydligt mer med ovanliga objekt, och betydligt mer gymnastik därute i garagen. Strålande utveckling! Mot en framtid av välkoordinerade maskiner!

Personligen jobbar jag för att kunna stå på händer. Inte det lättaste när man är skitlång och har så dålig balans att det är ett under att jag inte bara ramlar omkull då och då när jag är ute och går. Det är mitt stora mål för sommaren och då många rörelser går bort ett litet tag iochmed min stukade, blåa fot så erbjuds ett bra tillfälle att jobba ännu hårdare. Och det kan behövas, sparkar väl upp tillräckligt högt ungefär en gång på 20, och maxtiden hittills har nog varit 5-ish sekunder. Och det var nog dessutom bara en tillfällighet. Men det ska nog gå tillslut bara jag jobbar konsekvent.

Vad har ni för brister ni vill rätta till när det gäller färdigheter (alltså inte i första hand arbetskapacitet eller kraftutveckling ala frantider eller tyngdlyftning – vilka såklart också hjälps av god teknik, men i mindre mån)? Har ni några sådana? Och vad gör ni för att lära er dessa?

1RM push press: 80kg, 90kg, 95kg (PR), 100kg (f)

5 varv av AMRAP pullups, 5 minuter vila mellan varven: 35, 30, 20, 20, 20

Foten hårt lindad, men med vissa känningar på de högsta vikterna, vilket gjorde mig lite ofokuserad (”jag kunde såklart tagit mer”). Ändå skönt att jag kan driva ifrån med hälen om foten står still! Tror Jocke har rätt och att jag kommer att kunna göra ”det mesta” inom rimlig tid. Skulle egentligen ha varit Split jerk, och det hade ju varit intressant då mina frivändningar håller tillbaka mig där.

Har inte betraktat högreps pullups som nån större svaghet jag borde bry mig om, men det kanske jag borde. Första setets första 25 kändes precis hur lätt som helst, för att sedan rasa ihop totalt efter 30. Uthållighet som en – öh – outhållig person. Antar att fortsätta göra sånt här kommer att hjälpa.

Vem har ett skitstort traktor/dumperdäck att ge mig? 200-300kg har jag förstått att det bör väga. Har varit på jakt efter ett sådant ett tag, och nu har jag i princip blivit beordrad att skaffa ett.

Glatt konstaterade jag att jag kunde göra, eller substituera det mesta på OPT-passet idag. Tog också tillfället i akt och testade av några rörelser på foten. Det visade sig gå bra att göra knäböj (precis till parallellt, och kontrollerat), samt rodd om jag inte extenderade eller flexade höften fullt ut (inte så mycket ben, mer armar). Happy days!

Muscle-up träning:
Viktade strikt-ish muscle-ups: 5kg, 10kg, 15kg, 17.5kg, 20kg(f), 20kg(f)
2 strikta muscle-ups var 30e sekund i 5 minuter: check, gjorde två extra för att jag inte kan räkna, och landade på 22st på 5:15

Varannan minut gör 400m rodd, 10 air squats, 10 pushups (eg 400m löpning, 10 burpees): check

4 set av 4×5 toes to bar med minimalt med vila emellan, vila 45sek (totalt 80 TTB): check, seten tog mellan 1 och 1:45 minuter. Tog det lugnt och bara betade av. Aktade mig noga för att inte träffa med vänster fot eller fotled.

Mycket nöjd med MUs. Har inte gjort speciellt mycket sådana sen förra sommaren, och har nog inte gjort viktade på minst lika länge (och bara gjort det kanske två-tre gånger nånsin). Mina strikta MUs känns också bra – gammalt PR för 30 strikta på tid är på 12-nånting – tror jag kan krossa det idag. Den gången började jag dock i L, det gjorde jag inte nu. Kände mig ganska stark hursom.

Metconen hade jag 10 sekunder tillgodo inför nästa rond som mest (första varvet), och de sista två varven fick jag ingen vila.  Foten satt fint fixerad i rodden, bara jag inte böjde så mycket på benen, och det kändes inte dåligt för foten. Vettefan om jag kunna slutföra om jag varit helt hel och då kört originalvarianten med löpning och burpees?

Har inte marklyft tungt sen typ Mars, och om det är nåt jag känner att jag antagligen har tappat i av tyngdlyftandet så är det den övningen. Spännande att se hur mycket.

3 ronder av 5 touch&go power cleans, vila 10 sekunder, 20 sekunder rodd@100%. Vila 3 minuter mellan ronderna: 5x75kg+114m, 5x80kg+115m, 5×82.5kg+114m

A1. 3-3-2-2-1 deadlift, 3 minuter vila innan A2: 3x130gk, 3x150kg, 2x160kg, 2x165kg, 1x175kg
A2. 5×2 Dips (ringar):2x24kg, resten med 32kg. Skakigt på ringarna idag.

4×6-8 utfall med skivstång, 90 sek vila: 8x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 6x70kg

Marklyften kändes tunga allihop – kände mig lite sliten faktiskt. Sista lyftet var tungt och fult. Har tappat, men ingen katastrof. Imponerades också av Mattias som körde 75 obrutna burpees istället för utfallen. Way to go!