Galet trasig i huvudet just nu. Sönderstressad, undersövd och tanken på att både träna och att hoppa över att träna stressar mig ytterligare. Kanske blev lite för mycket Tequila, och för lite sömn i helgen? Och lite väl mycket dubbelpass för en heltids-and-then-some-arbetande tvåbarnsfar.
Nåväl, jag har köttat på träningen disciplinerat rätt länge nu, och det börjar bli dags för ett avbrott. Funderade lite, samt pratade lite med Björn dag, och jag kom fram till att efter SM så blir det självprogrammering ett tag.
”Men då gör man ju bara sånt som man är bra på/tycker är roligt/är bekväm med”? Just det. Och det kan jag vara värd. Har redan smygstartat lite. Men bara lite.
A1. 5x Back squat@30X2 med gummiband (cirka 60kg hjälp i botten och inget i toppen+10 första cm): 120kg, 130kg, 140kg, 140kg, 140kg
A2. 5x 3-4 power snatch: 4x50kg, 4x55kg, 4x60kg, 4×62.5kg (PR), 1×65 (krutet bränt)
B. 3×3 Front squat@30X0: 90kg, 80kg, 80kg
+
8×20 jobb/10 vila av släggslag på traktordäck (varannan arm)
Skulle egentligen ha varit kedjor till böjen, vilket naturligtvis varit tuffare (”klirr-klirr”), men dom hade jag hemma. Använde gummiband i powerracket istället. Första gången för mig – kändes osäkert och annorlunda, men kan säkert vara bra. Om inte annat för att vänja sig vid att ha en tung vikt på ryggen och sen böja på benen. Läs mer om sånt här på Jockes blogg.
Väldig efterpress på fjärde repetitionen i rycket på 62,5kg. Ska inte räknas, men även 3×62,5 är okej för mig. Kändes förvånansvärt bra med tanke på hur jag kände mig innan passet (som ett vrak). Tog dock slut lagom till sista setet, och på frontböjen var det trötta ben.
Kul att veva med släggan. Efter varje slag försvinner släggan helt åt skogen, och det kräver en del för att få kontroll på den igen. Resultatet är svettigt värre, och kittlar skönt i kistan.
På kvällen var det tänkt att vara ett ganska långt pass, men det hade jag inte tid med, utan hade nog räknat med att inte hinna med nåt. Kroppen var förvånansvärt fräsch och jag hittade en kvart att leka på medans ”Pirater” rullade på TVn. Tömde ut 10kg sand ur sandsäcken, men innan dess kunde jag inte hålla mig från att prova getups med 50kg säck.
2×2 50kg sandbag getup
5 ronder på tid av 5 C&J@40kg sandbag, 10 burpees: 6:05
Ouch. Den var jobbig. Sandsäckar är inte så samarbetsvilliga ibland. Och axlarna fullständigt dog på burpees. Rätt kul, på ett sjukt sätt. Sandsäcks-getup är lite annorlunda jämfört med den formen man har vikten på en rak arm. Betydligt svårare att komma upp på armbågarna, då man inte kan använda förflytta vikten åt det håll man vill fälla kroppen. Kul variation, helt klart.
Tog det lugnt och stilla igår – inte bara för att jag rört på mig hela veckan utan vila, utan också för att det var planerat för söndagen att göra det träningspass jag vill få till varje helg som ska vara 1) tillsammans med Linda 2) ute och 3) ”annorlunda”. Familje-AMRAP? Famrap?
Vi trodde vi skulle åka och fira syrrans födelsedag efter lunch, och därför lades träningstiden till förmiddagen. Nu blev det inget av födelsedagsfirande pga sjukdom i hennes familj, så det fanns dessutom tid till mer på eftermiddagen.
Fantastiskt väder, trots skitkall natt och bara 0-gradigt i luften, när vi tog oss mot slottet, där dagens pass skulle förläggas. Hade nämnt på facebook att vi skulle dit inom nån timme, och förvånande och glädjande nog hade Sven sett det och dök upp som gubben i lådan för att vara med!
AMRAP 20 minuter av 30 double-unders, löpning med 40kg sandsäck 1-4 trappor (en mer varje varv, tills efter 4e då man började om från 1), för totalt antal double-unders: 300
Strålande utsikt från toppen av trapporna på borggården! Och mer än en turist vände på huvet där vi svettades tillsammans idag. Tyvärr gick mitt ropemaster-snöre av efter varv 5 (obrutna varv tills dess), och efter det blev det lite sämre hoppning med mitt reservrep (elastiskt plastrep). Men det gjorde ingenting en dag som denna. Sven och Linda var såklart grymma också, och alla hade ett stort leende på läpparna när vi begav oss hemåt!
En timmes vila och sen körde jag igång dagens del 2 också. Även detta pass i solskenet, men nu på altanen hemma.
A1. 3x 2-3 ring dips@20X0: 24kg, 32kg, 40kg
A2. 3x 8/8 semi stiff one legged dumbell deadlifts (puh!): 2x10kg alla
B. 100 16kg turkish getups med kettlebell, inte på tid
C. 100 GHD situps på tid: 7:36
Kan notera att jag har hemskt dålig balans på vänster ben, och att varje enbensmarklyft var ett äventyr. Kan också vidare notera att 100 getups blir ganska jobbigt även på låg vikt och att 100 GHD situps efter dessa går ganska segt.
Ser fram emot en fullständigt förstörd mage imorgon! Kändes lite orättvist att Björn skulle ha det helt själv. Om han nu har det. Han är ju en stålman, den där.
Fick ett samtal från min kompis Joel på skrotcentralen i Uppsala att han hade två 200kg stora däck åt mig att hämta. Klart man ville det. Kunde dock bara få ett idag, för ett behövdes som reserv ett litet tag. Tackade vänligt, och kanske lite korkat, nej till att få det kört till CrossFit Uppsala på hans lastmaskin – kändes som en rolig utmaning att rulla/flippa/krångla det själv. ”Är man dum får man vara tuff”.
sådär en 7-800m rullande/flippande/krånglande med däcket. trassligt över bland annat två vägbyggen: ~30 minuter.
5x 2 flips följt av 40m sprint@95%
5x var 90e sekund@90%: power clean, front squat, hang power clean: 75kg, 75kg, 75kg, 80kg, 80kg
Första 100 metrarna med däcket gick väldigt lätt, sen började syran i axlarna komma. Var rätt slut när jag kom fram faktiskt. Mötte upp med Björn och så flippade och sprang i gränden utanför. Riktigt kul! Man blir glad av att flippa däck!
Ska ta upp boulderingen igen, som jag ju ändå konsekvent gjorde då och då under en period för ~2 år sen. Riktigt pepp på det, kommer ihåg hur kul det var när man började komma in i det, och märkte utvecklingen varje vecka. Torsdagar ska bli dagen för det är det tänkt. Hade inte tänkt att göra något mer än det, men när jag nu är den person i hela världen som behöver knäböj mest så är det bara att bita ihop. Lunchpasset blev alltså.
7x 2-3 front squats@30X0 – vila 10 sekunder – AMRAP back squats@30X0: 3x70kg/12, 3x80kg/8, 3x85kg/6, 3x90kg/4, 2×92.5kg/3, 2×92.5kg/3, 2×92.5kg/3
1 hang squat clean, on the minute: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Ouch. Otäckt tempo. Alltid värst när det är 0 sekunder i toppen. Kände mig svag, behöver det här. Ser fram emot att bli starkare i spirorna i en avlägsen framtid. Absolut ingenting kvar i tanken till vändningarna.
På kvällen åkte jag och cykel-Martin ut till Länna för att återse Håkan och Roger som driver rockwater. Lika glada och underbara som vanligt var dom, och det var underbart kul att vara tillbaka. Antagligen, förutom hos CrossFit Uppsala, det gym som man känner sig mest välkommen på.
1,5 lätt bouldering: Lätta leder. Som Målefors brukar säga: easy does it.
4xAMRAP-1 L-pullups@31X1 i ringar: 7, 7, 6, 5
3xcampus board, upp och ner
Värmde upp med ringarna, och satte min första forward roll to support! Har försökt ett gäng gånger, men alltid kommit fel, och trots att jag såklart har haft styrkan att göra det så har alltså koordinationen saknats. Nu satt dom, och jag satte massor av bara farten. Kul!
Klättringen gick som förväntat – ovant och svag i fingrar samt svårt att ”hänga ut”. Ingen fara, beredd på att börja från botten. Betade av de flesta blåa lederna och började jobba på en röd överhängsled som jag hoppas kanske kunna sätta redan nästa gång. Om inte så kommer det vad det lider.
Det har sina nackdelar att träna med såna som Simon & Björn – man får helt enkelt finna sig i att vara vekast i laget. Men, nån måste ju vara det också! Kan ha vunnit priset för dagens svettigaste människa också. Damn.
7 varv med 3 minuters vila mellan varven av
A1. 5x touch&go power clean, måste öka varje varv, vila 10 sek innan A2: 60kg, 65kg, 67.5kg, 70kg, 72.5kg, 75kg, 77.5kg
A2. 15x Russian (låga) Kettlebell swings (tunga). Vila 10 sek innan A3. Körde 8/8 KB snatch första 3 varven: 32kg (snatch), 32kg (snatch), 32kg (snatch), 40kg, 40kg, 40kg, 32kg
A3. AMRAP bench press@60kg: 16, 14, 10, 10, 9, 9, 7
Svingar och pressar hjälpte INTE mina vändningar, som var gristunga idag. Kommer att känna mig vek när jag ser alla andras resultat är jag rädd. Simon grisade sig samtidigt igenom dagens mainsite, och var allmänt grym. Var dock inte så jätteavundsjuk på honom.
