Stressad – ska nämligen möta upp Magnus för bärs & champions leaguekval om 20 minuter. Får bli en snabbgenomgång av dagens OPT-fix.
A1. 5x 2.2 Push press/split jerk (foten är inte jerk-duglig än, så körde PP/PP. Alltså 2 PP, racka stången 10 sek, 2 PP). Vila 3 minuter före A2: 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5kg, 90kg (bara 2.1 gjordes, fail)
A2. 5x Ring rows, 2 sek ner, 2 sek upp, 0 i botten och toppen. Ringarna i nivå med fötterna. 3 minuter vila före A1:13, 10, 8, 7, 6
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Dips, GHD Raises. Exakt 8 andetag mellan övningarna: svårt att vila så mycket som 8 andetag – skönt lugnt tempo.
100 abmat situps (skulle varit GHD situps) utan tidtagning, men så snabbt som möjligt: brände dödsskönt i kistan. Ingen GHD än. Men det kommer.
Kände mig urstark i pushpressen, trots foten. Missade visserligen fjärde repetitionen på 90, men det är ändå i paritet med persvikter (med 100% fotled). Ring rows är hemskt tungt. Lärorikt att använda andetag som stipulerandes för vilotid. Enkel och genial metod.
Nu: solna!
”There were grumblings about the high level gymnastics from some people, but I couldn’t disagree more. I’d hate for the fittest man or woman to be little more than an engine capable of putting out raw power.”
Blair Morrisson (23a CFG 2010, 7a CFG 2009)
CrossFit Games 2010 gick som de flesta vet av stapeln förra helgen på Home Depot Center i Los Angeles. De senaste åren har arbetsförmåga och ”motor” testats hårt hos de tävlande, liksom styrka och kraft när det gäller att förflytta ganska ”vanliga” objekt (mestadels skivstänger). Följden av detta har såklart blivit att utövarna, i takt med att sporten vuxit dramatiskt, blivit mer och mer lika lyftkranar, med en grym motor, kraft och styrka när det kommer till att förflytta objekt varierade sträckor. Årets tävling blandade in svårare gymnastiska och muskelkoordinationsövningar såsom pistoler, ringhandstående, förflyttning över olika stora objekt, skalning av murar, klättring i rep – listan kan göras ganska lång. Rörelser som kräver en hel del koordination, balans och träffsäkerhet utöver styrka och uthållighet. Saknade väl egentligen bara ett kastmoment, och gärna något ännu längre lågintensivt moment (eller flera sammansatta?), men totalt sett tycker jag att det var en rent fantastisk programmering.
Blair uttryckte det perfekt i citatet ovan. Jag tror och hoppas att detta kommer att forma CrossFitutövarnas syn på vad dom måste träna på under det kommande året, på ett mycket positivt sätt. Det kommer nog att tränas betydligt mer med ovanliga objekt, och betydligt mer gymnastik därute i garagen. Strålande utveckling! Mot en framtid av välkoordinerade maskiner!
Personligen jobbar jag för att kunna stå på händer. Inte det lättaste när man är skitlång och har så dålig balans att det är ett under att jag inte bara ramlar omkull då och då när jag är ute och går. Det är mitt stora mål för sommaren och då många rörelser går bort ett litet tag iochmed min stukade, blåa fot så erbjuds ett bra tillfälle att jobba ännu hårdare. Och det kan behövas, sparkar väl upp tillräckligt högt ungefär en gång på 20, och maxtiden hittills har nog varit 5-ish sekunder. Och det var nog dessutom bara en tillfällighet. Men det ska nog gå tillslut bara jag jobbar konsekvent.
Vad har ni för brister ni vill rätta till när det gäller färdigheter (alltså inte i första hand arbetskapacitet eller kraftutveckling ala frantider eller tyngdlyftning – vilka såklart också hjälps av god teknik, men i mindre mån)? Har ni några sådana? Och vad gör ni för att lära er dessa?
1RM push press: 80kg, 90kg, 95kg (PR), 100kg (f)
5 varv av AMRAP pullups, 5 minuter vila mellan varven: 35, 30, 20, 20, 20
Foten hårt lindad, men med vissa känningar på de högsta vikterna, vilket gjorde mig lite ofokuserad (”jag kunde såklart tagit mer”). Ändå skönt att jag kan driva ifrån med hälen om foten står still! Tror Jocke har rätt och att jag kommer att kunna göra ”det mesta” inom rimlig tid. Skulle egentligen ha varit Split jerk, och det hade ju varit intressant då mina frivändningar håller tillbaka mig där.
Har inte betraktat högreps pullups som nån större svaghet jag borde bry mig om, men det kanske jag borde. Första setets första 25 kändes precis hur lätt som helst, för att sedan rasa ihop totalt efter 30. Uthållighet som en – öh – outhållig person. Antar att fortsätta göra sånt här kommer att hjälpa.
Vem har ett skitstort traktor/dumperdäck att ge mig? 200-300kg har jag förstått att det bör väga. Har varit på jakt efter ett sådant ett tag, och nu har jag i princip blivit beordrad att skaffa ett.
Vaknade imorse och hade ingen konstant smärta i foten längre, vilket troligen innebär att det som Björn benämner ”den akuta fasen” av stukningen troligen är över. Svullet och blått, men känns bra mycket bättre! De närmsta dagarna kommer nog att visa hur lång problemtiden blir. Jag har en historia av att läka ihop bra efter skador, och jag hoppas att denna gång också är en sån! Strax mer än 3 veckor till Greg Everett-seminariet i Köpenhamn, vill gärna vara nära 100% då. Vi får la se hur det går helt enkelt.
Glatt konstaterade jag att jag kunde göra, eller substituera det mesta på OPT-passet idag. Tog också tillfället i akt och testade av några rörelser på foten. Det visade sig gå bra att göra knäböj (precis till parallellt, och kontrollerat), samt rodd om jag inte extenderade eller flexade höften fullt ut (inte så mycket ben, mer armar). Happy days!
Muscle-up träning:
Viktade strikt-ish muscle-ups: 5kg, 10kg, 15kg, 17.5kg, 20kg(f), 20kg(f)
2 strikta muscle-ups var 30e sekund i 5 minuter: check, gjorde två extra för att jag inte kan räkna, och landade på 22st på 5:15
Varannan minut gör 400m rodd, 10 air squats, 10 pushups (eg 400m löpning, 10 burpees): check
4 set av 4×5 toes to bar med minimalt med vila emellan, vila 45sek (totalt 80 TTB): check, seten tog mellan 1 och 1:45 minuter. Tog det lugnt och bara betade av. Aktade mig noga för att inte träffa med vänster fot eller fotled.
Mycket nöjd med MUs. Har inte gjort speciellt mycket sådana sen förra sommaren, och har nog inte gjort viktade på minst lika länge (och bara gjort det kanske två-tre gånger nånsin). Mina strikta MUs känns också bra – gammalt PR för 30 strikta på tid är på 12-nånting – tror jag kan krossa det idag. Den gången började jag dock i L, det gjorde jag inte nu. Kände mig ganska stark hursom.
Metconen hade jag 10 sekunder tillgodo inför nästa rond som mest (första varvet), och de sista två varven fick jag ingen vila. Foten satt fint fixerad i rodden, bara jag inte böjde så mycket på benen, och det kändes inte dåligt för foten. Vettefan om jag kunna slutföra om jag varit helt hel och då kört originalvarianten med löpning och burpees?
Jag har fått riktiga ”storstadshänder” sen jag kom tillbaka till OPT. Såna där som min svärfar (byggarbetare från norduppland – fast handslag och tycker i hemlighet att jag är mesig och vek, kontorsråtta och stadsbo som jag är) inte har. Hans händer gör nog aldrig ont, för dom är typ täckta av läder. Önskar jag också hade händer täckta av läder och som aldrig gjorde ont, för under dagens pass led jag verkligen. Damn those unbroken pullups.
Har inte marklyft tungt sen typ Mars, och om det är nåt jag känner att jag antagligen har tappat i av tyngdlyftandet så är det den övningen. Spännande att se hur mycket.
3 ronder av 5 touch&go power cleans, vila 10 sekunder, 20 sekunder rodd@100%. Vila 3 minuter mellan ronderna: 5×75kg+114m, 5×80kg+115m, 5×82.5kg+114m
A1. 3-3-2-2-1 deadlift, 3 minuter vila innan A2: 3×130gk, 3×150kg, 2×160kg, 2×165kg, 1×175kg
A2. 5×2 Dips (ringar):2×24kg, resten med 32kg. Skakigt på ringarna idag.
4×6-8 utfall med skivstång, 90 sek vila: 8×50kg, 8×60kg, 6×70kg, 6×70kg
Marklyften kändes tunga allihop – kände mig lite sliten faktiskt. Sista lyftet var tungt och fult. Har tappat, men ingen katastrof. Imponerades också av Mattias som körde 75 obrutna burpees istället för utfallen. Way to go!
Fortfarande barnfritt! Firade med att 1) greja en gammal telefon så att jag återigen är kontaktbar med yttervärlden 2) leta igenom skrotcentralen efter en järnstång 3) sätta upp nämnda järnstång i carporten och 4) att använde densamma för att riva upp händerna.
För jag är tillbaks hos OPT. Krångligt det här med tempon och tajmade vilor efter latmasktränandet jag sysslat med länge nu, men det kommer nog tillbaks.
Herman kom förbi, då han var i närheten och förgyllde min och Lindas träning. Först höll han mig sällskap, och sen körde han och Linda midsommarutmaningen. Mycket trevligt!
A1. 5-4-3-2-1 back squats (high bar) med 30X0 tempo (3 sekunder neråt, 0 sekunder i botten, explosivt uppåt och 0 sekunder i toppläget). Vila 3 minuter innan A2: 5×75kg, 4×85kg, 3×95kg, 2×100kg, 1×110kg
A2. 5×2-3 pronerade strikta chest-to-bar pullups med 31X0 tempo. Vila 3 minuter innan A1: 3×10kg, 3×15kg, 3×20kg, 3×25kg, 3×27.5kg
+
5 varv av 20 obrutna chest-to-bar pullups, 40 air squats. 3 minuter vila mellan ronderna: 1:20UB, 1:25UB, 1:50 (12/4/3), 2:09 (10/4/3/3), 2:25 (7/4/4/3/2)
Tog det lite lugnt på knäböjen, då det varit mycket sådant denna vecka, och dessutom är det här med tempoföreskrifter sådant som både är krångligt för en liten hjärna som min, och jobbigt för de klena ben som sitter under hjärnan. Strikta CTB pullups har jag nog aldrig gjort förr, och det var typ tungt från starten, men gick ändå varje set.
Rev såklart upp händerna på pullupsen. Go figure. Bara två första varvens CTB obrutna, men det var väl inte oväntat. Greppet svek såklart. Alla airsquats obrutna. Ovanligt för att vara jag (är såååå vek på dessa normalt). Och händerna läker nog. Och grillen är tänd. Vinet uppkorkat. Och sommarkvällen är alldeles fantastisk!
Life is good.
Sista passet på mitt 9 veckorsprogram idag! Hade väl egentligen tänkt ta det imorgon (mest på grund av det dåliga passet igår), men rastlösheten blev för stor framåt eftermiddagen. Vi har barnfritt några dar, då kidsen är hos sin farmor i storstan, och efter att ha lämnat dom där fanns ju en ocean av tid att slå ihjäl.
Hade inga större förhoppningar dock, utan ville nog mest beta av passet. Funderade också på att skippa ryckdelen och lägga in böj istället, då det borde testas med tanke på mina mål. Men jag tänkte att jag känner lite på stången med ryck, som uppvärmning om inte annat.
Max snatch: 50kg, 60kg, 70kg, 75kg (f), 75kg (PR!), 77.5kg (f)
Max clean&jerk: 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 102.5kg (f), 100kg (f)
Max back squat: 100kg, 110kg, 120kg, 135kg (PR), 140kg (f)
AMRAP pushups: 45
AMRAP knees-to-elbows: 31
Jobbade mig snabbt och lätt upp till att sätta 70kg (som vanligt numera), och efter ett misslyckat försök på kroppsviktsrycket så kände jag mig ändå stark inför nästa försök och – där satt den! Kroppsviktsrycket! Inte det vackraste rycket i historien, men det skiter jag fullständigt i.
Var sen lite trött i kroppen när det var dags för stöten, men satte ändå 100kg. Efter ett misslyckat försök försökte jag kickstarta kroppen med att gå ner till 100 igen, men när jag missade även det denna gång så la jag av. Ganska nöjd ändå, men vafan, lika bra att prova böjen också!
Trots att jag började bli trött (varmt och jag är sjukt outhållig när jag börjar leka med maxvikter), kändes det väldigt bra och 135 satt ganska lätt. Missade sen 140, och packade bort vikterna med en gnagande känsla av att jag missade lyftet mest för att jag inte försökte tillräckligt.
Betade sen av AMRAP-parna, där jag landade ungefär som för 9 veckor sen (en mer armhävning). Gjorde KTEs (precis som förra gången) på en roterande trästång hängd i mina ringar, men jag har inga direkta ursäkter till varför jag släppte taget efter 31 – jag blev lite förvånad själv. Kändes fortfarande ganska bra faktiskt men nån impuls tyckte tydligen annorlunda. Det är för övrigt inte blod på stången, jag har målad hyllor med stången som underlag.
…så! 9 veckor (fast lite längre i kalendertid) av Dutch Lowys programmering av mig är till ända. Hur gick det då? Och vad händer nu?
Vi har ju pratat en del om att sätta upp mål (mätbara, med en klar tidsram), vilka man sedan etablerar metoder för att nå. När väl tidsramarna löper ut så är det dags för det tredje steget – att utvärdera hur det faktiskt gick. Och varför/varför inte målen nåddes. Denna erfarenhet kan sedan användas vid nästa målsättning och vid nästa metodskapande.
Vi börjar med en utvärdering av mina mål. De jag hade ställt upp var: stöta 100+kg, springa 5km under 20 minuter, knäböja 130+kg samt rycka kroppsvikten. Vi kan konstatera att det är check på stöten (gjort 100kg vid tre tillfällen), check på knäböjen (135kg) samt check på kroppsviktsrycket (75kg).
Löpningen på 5km blev lite ändrad under gången (då programmeringen var utformad för kortare sträckor – en engelsk mil), och därför valde jag att testa det något annorlunda, med en löpning kuperad på 4,8km. Jag valde detta eftersom det är spåret precis bredvid mig och jag hade tidigare tider (och kommer att ha framtida tider) på just den sträckan. Rätt eller fel? Vet inte – jag kanske helt enkelt skulle ha ändrat målet ännu mer, och låtit det bli ett test av 1,6km istället? Nåväl: jag satte ett ganska stort PR på den testade sträckan, och jag är benägen att säga att jag uppnådde mitt mål åtminstone till den del att jag blev snabbare på ~5km löpning.
Kan dock notera att jag hade hoppats att ta ytterligare några kilon i stöt (hoppades på 105) samt några kilon till i böjen (ville helst ha 140). Dessutom hade jag ett ”inofficiellt” mål av att ta 120kg i front squat, och det är jag inte ens nära. Men på det stora hela: jag infriade mina mål.
Antagligen är inte det den stora vinsten ens, utan jag känner framförallt att jag flyttat fram gränsen för vad jag är komfortabel med, typ ”kan ta vilken dag i veckan och med vilken form som helst”, långt i mina valda övningar. Det känns mycket bra.
Andra lärdomar jag har av den här tiden: jag känner att det här skulle jag kunna göra i princip hur länge som helst. Volymen har varit precis så hög att jag ökat på de flesta parametrar, och känts precis lagom för mig. Dutch har arbetat efter devisen ”gör bara så mycket som krävs”, och det har verkligen märkts – träningstiden har varit lägre än under OPTs styre, och det har varit mycket bra med en sådan period som avlastning. Svårt att argumentera emot metoderna när jag dels nått målen och dels haft ganska kul på vägen.
Förmågan att tolerera volym har dock definitivt gått ner, iochmed att träningsdosen minskat. Jag återkommer gärna till att träna såhär, men jag känner ändå att något saknas – delaktigheten jag kände med ”big dawgs”, gruppen som lider och sliter för OPT. Det är alltså det som händer nu: att återgå till kolgruvan och återigen vara en small puppy i en grupp av big dawgs. Jag har en del tankar runt mål även för detta, och tidsperioden blir till att börja med tills efter ”Fit as fuck”, tävlingen jag i ett svagt ögonblick anmälde mig till.
Mot Oktober tillsammans med OPT alltså. Den resan börjar redan imorgon. Tillbaks ner i kolgruvan.
Förresten: min telefon har lagt av helt, så vill ni mig nåt skicka ett mail eller ring Linda.
Nothin’ ain’t worth nothin’ but it’s free”
Hell yeah! Ikväll är det Kris Kristofferson på Katalin, ska bli preeeeecis hur bra som helst. Men först hade jag en ganska späckad dag – Miska & hans kompis från Norrköping, som funderar på att öppna en affilate, ville komma över och träna och prata lite. Och sen skulle Mosa, Lisa och deras son Elias komma förbi på lunch. Och Lindas kompis Erika var på besök från Malmö. Lika bra att sätta kickstarta dan alltså.
Max power clean: 70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 97,5kg (fx3)
Max weighted ring dip: 20kg, 40kg, 50kg, 55kg (PR), 57.5kg (PR)
75 burpees på tid: 3:52 (50 vid 2:10-ish)
Kanske ett nytt världsrekord för långdraget pass per antal lyft. Men jag fixade ju med långkok också. Trodde jag skulle ta 97,5 ända tills jag missade – fram tills dess kändes det väldigt bra. Kanske satt vändningarna från gårdagen i lite? Tunga dips på ringar blir lite slumpartat och krångligt när vikten går upp, pga instabiliteten i ringarna, men kände mig klart starkare än förra gången. Och tog ju mer vikt.
Hade ynnesten att göra burpee-metconen bredvid min fantastiska fru, som trots astma, ont i händerna och allt möjligt emot sig bara fortsätter som en maskin. Inspirerande!
Dag 2, vecka 9. Viktig dag eftersom vi skulle testa av två av mina huvudmål – stöt & knäböj.
Clean&jerk: 80kg, 85kg, 95kg, 100kg, 102.5kg (fx3)
Front squat: 80kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg (fx2)
AMRAP 85% av front squat (90kg): 7
Även om jag återigen sätter en 100kg stöt hade jag gärna haft mer, och det är rätt tydligt vad som begränsar mig – mina helt odugliga ben och min svaga bål – precis samma som för 9 veckor sedan alltså. I max frontböj har jag inte blivit starkare om man får tro det här, och det var ju meningen (även om jag verkar ha blivit starkare submax). Menmen, sparar utvärderingen tills efter veckan.
Fick min stöt på film den här gången. Inte den bästa överstöten, men det är ju tunga vikter för mig. Och vändningen tycker jag blev helt okej, trots att jag kommer fram lite för mycket på tårna i första draget. Kan tillägga att jag tycker min (stöt) teknik håller ihop bra uppemot dom här maxvikterna, och 90-95% av 1RM känns väldigt stabilt.
Efter en dag av välbehövligt inoljande av altanen i hettan tog jag ut min älskade motobecane, min 70-talsräser som är uppfixad och omlackerad och försedd med fastnav, på en tur. Den har fått alldeles för lite uppmärksamhet på sistonde, då jag mest luftat min hipstrigare vita cykel (ja, cyklar har också känslor och dom behöver få röra sig för att vara glada).
Hade väl inget egentligt mål och det gjorde inget när jag kom vilse i skogen (!). Var både mysigt och läskigt att cykla fastnav med 23mm däck på skogsstigar med rötter & stenar, men det gick bra för det mesta. Bara flöt med spåren och tillslut hittade jag en glänta vid mälaren där jag tog ett dopp i solnedgången. Njöt ett tag, och slutade sedan vara vilse och cyklade hem längs med väg 255. Kanske 20km totalt, och en härlig stund för mig själv.
Kände mig helt avslappnad och lycklig efteråt. Ibland är allt rätt bra.
Okej. Sådär ja. Nu var vi framme vid sista veckan. Det är nu jag ska ha blivit starkare, explosivare och snabbare. Kanske inte den bästa början att dagen innan dricka öl med Stockholmarna, men det passade mitt schema (med bröllop och sånt att åka på i helgen) att påbörja slutveckan redan idag istället för att vänta tills imorgon.
Snatch: 60kg, 70kg, 75kg(fx3)
Weighted pullup (på ringar): 25kg, 35kg, 45kg, 50kg, 55kg(f), 52.5kg (PR)
4,8km löpning, mycket kuperat: 20:43 (PR)
Hade ju tänkt att kraftrycka, som jag gjort de senaste veckorna, men jag provade att sittrycka och tummen gjorde, märkligt nog, inte ont idag. Och när jag satte alla lyft upp till 70kg lätt så kunde jag ju lika gärna försöka på kroppsvikten. Mitt andra försök var kanske det bästa försök jag haft – kom perfekt bak på hälarna och hade vikten kontrollerat över huvudet, men tappade sen när jag skulle ställa mig upp. Damn!
Sen viktade pullups. Tyckte egentligen att det skulle vara märkligt om jag hade blivit starkare i den övningen, men det kändes riktigt riktigt bra. Trodde nog jag skulle klara 55kg, med tanke på hur lätt det var på väg dit, men inte idag. Biltemas ”viktbälte” är förresten mycket billigare än ”riktiga” sådana. Nåt att tänka på om ni är på en budget.
Egentligen så var ett av målen (som skulle testas idag) att springa 5km, men eftersom jag inte testade av det under första veckan stod jag i valet att bibehålla eller springa den mile (1,6km) som jag faktiskt testade av. Tyckte ändå att jag skulle hålla mig till rätt tidsdomän, men eftersom det helt plötsligt inte spelade SÅ stor roll vilken sträcka eller dragning jag sprang så valde jag sunnerstaspåret precis bredvid. Ett horribelt, eller kul, spår. Beroende på hur man ser det. Många backar då det går upp och ner och upp och ner över sunnerstaåsen (ligger en skidbacke eller par hundra meter bort).
Senast jag sprang sträckan var ungefär samtidigt som jag satte mitt rekord på 5km, så jag tyckte det skulle bli en bra måttstock som jag dessutom ju har kvar i närheten. Det var ett veritabelt helvete (första varvet ganska exakt på 10 minuter), och väldigt väldigt varmt denna sommardag, men det blev ju bra tillslut.
Missade förresten att nämna att Sveriges bästa CrossFit-naprapat Crossfit-Dave, verksam på CrossFit Nordic, knäckte till min rygg, som jag har haft problem med nån vecka eller två. Tydligen en låsning någonstans, och han fixade den direkt. Tack David!
Han är jäkligt duktig och förstår CrossFit och hård träning – hör av er till honom om ni har idrottsbesvär! Om han nu bara kunde fixa min armbåge (inte den högra den här gången), som börjat göra ont och som kändes rejält under pullupsen. Hmmm.
Nä. Jag vet. Det härär inte så spännande. Som om det är det annars iochförsig?
3×3 push press@90% av förra veckan: 80kg
3×30 sek AMRAP burpees, 60 sek vila mellan varven: 16, 15, 15
Burpees känns bra just nu. Kände mig rätt utvilad varje varv. Kul att köra bredvid Linda också.
Senaste Kommentarer